フィットネス
2025年8月5日
【寝つき・疲れ・不安】自律神経を整える簡単ストレッチ3つ（最短5秒～2分） (2/2)
自律神経を整える「息の吸い方、吐き方」
理学療法士・上田祐輝さんのリリースからピックアップしたのは、自律神経を整える呼吸法。
幸せな気分を促し、自律神経を調整する役割があるセロトニン。太陽光を浴びる以外にも、呼吸法を通じて自力でセロトニンの分泌を促すことができるそうです。
セロトニンの分泌を促す腹式呼吸
1. 椅子に座って姿勢を正します。床にあぐらでもOKです。
2.息をゆっくり吐きます。もうこれ以上吐けないと思ったら、そこからさらに3秒吐きます。お腹に力が入って凹むはずです。
3.力が入っているお腹を緩め、自然と息を吸います。
これがセロトニンを増やす腹式呼吸です。2と3を5分ほど続けてみましょう。雑念を持たずに呼吸だけを意識するようにします（マインドフルネス）。
引用元記事：自律神経を整える「息の吸い方、吐き方」
自律神経を整える運動＆ストレッチ
肩甲骨まわりの筋肉を中心にほぐして、胸郭に働きかける、自律神経を整えるメニューです。20秒×5種目＝計2分を行うことで、呼吸が深くなり、リラックス効果が高まります。
トレーニング指導・監修はフィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん。トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、正しいやり方・フォームを動画で実践します。
①背骨ゆらし
＜休憩10秒＞
②背骨ほぐし
＜休憩10秒＞
③背骨サイドストレッチ
＜休憩10秒＞
④バックオープナー(右)
＜休憩10秒＞
⑤バックオープナー(左)
実施時間
20秒×5種目
効果を高めるポイント
・大きく息を吸って、しっかり吐く
・動作はゆっくり行う
＼タップして動画を再生／
よく食べてるわ…自律神経の乱れを招く「控えたい食べ物」とは［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000
＜Edit：編集部＞
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