プランクとスクワット、どっちが痩せる？消費カロリー＆効果の違いを比較 (2/2)

プランクとスクワット、消費カロリーの違いは？

消費カロリーでは大きく差があります。

種目	消費カロリー（体重60kgの場合）	特徴
プランク	1分あたり約5〜6kcal	静止系で消費は少なめだが体幹の持久力を高める
スクワット	1分あたり約8〜10kcal	下半身の大筋群を使い消費カロリーが多く、基礎代謝も上げやすい

プランクは静止系の運動で消費カロリーは少ないものの、体幹を長時間使い続ける効果があります。対して、スクワットは動的に全身を動かすため短時間でも効率よくエネルギーを消費できます。

とはいえ、スクワットが脂肪燃焼に最適かというと、他にもっと適した種目があります。

脂肪燃焼なら有酸素運動やHIITのほうが効果的

脂肪燃焼を目的とする場合は、無酸素運動に分類されるスクワットよりも有酸素運動やHIITの方が効率的です。短時間で大きなエネルギーを消費できるため、即効性を求める人に向いています。

種目（強度）	消費カロリーの目安（体重60kgの場合）	特徴
ランニング（時速8km）	1分あたり約10〜12kcal	脂肪燃焼効率が高く持続的に続けやすい
縄跳び（中強度）	1分あたり約11〜13kcal	下半身と心肺機能を同時に鍛えられる
HIIT （バーピー等）	1分あたり約12〜15kcal	高強度で短時間、運動後も代謝が高い状態が続く

ランニングや縄跳びは有酸素運動として脂肪燃焼効果が高く、継続しやすいのが魅力です。HIITは短時間でも大きな消費につながり、忙しい人に適しています。

有酸素運動は続けることで効果が出やすいため、強度や消費カロリーの数字にとらわれすぎないことが大切です。自分が無理なく続けられる強度を選ぶ方が結果につながります。目安としては「息は上がるけれど会話はできる程度」が理想的です。

スクワットやプランクはこれらに比べると消費は少ないですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝を底上げできる点に大きな価値があります。

痩せるなら毎日HIITトレーニング！7日間チャレンジメニュー

スクワット＋プランクをセットでやる相乗効果

スクワットとプランクを組み合わせると、互いの弱点を補い合い、単独で行うよりも大きな効果が得られます。取り入れる順番によっても得られるメリットが変わるため、目的に合わせて工夫すると効率的です。

相乗効果によるメリット

スクワットは大腿四頭筋や大殿筋など大きな筋肉を使い、基礎代謝を高める働きがあります。プランクは腹直筋や腹横筋を中心とした体幹を安定させるため、姿勢の改善やフォームの安定につながります。

両方を組み合わせることで「消費カロリーの増加」と「体幹の安定」を同時に得られます。結果として痩せやすく、ケガをしにくい体をつくることが可能になります。

順番は目的で変える

基本的にはスクワットを先に行う方法がおすすめです。エネルギーが十分な状態で大筋群を動かすことで、消費効率が高まりフォームも安定します。その後にプランクを取り入れると、下半身と体幹をバランスよく鍛えられます。

一方で体幹を強化したい人はプランクを先に行うのも選択肢です。体幹を刺激してからスクワットをすると姿勢が崩れにくくなります。ただし疲労が強いとスクワットのフォームに影響するため、プランクの時間は短めに調整することが大切です。

自重トレーニングであれば順番による大きな差は出にくいです。ただしマシンを使ってスクワットを行う場合は、先にプランクで体幹を刺激して腹圧を高めるとケガの予防につながります。腰に不安がある人は、ウォーミングアップとしてプランクを取り入れる方法もおすすめです。

スミスマシンでスクワットをする効果と正しいやり方。固定軌道で筋肉を追い込む！

プランクとスクワットに関するQ&A

スクワットやプランクについてよくある疑問をまとめました。正しい知識を持って取り組むことで、効果を実感しやすくなります。

毎日やっても大丈夫？

スクワットやプランクは自重で行うトレーニングなので、軽めであれば毎日続けても問題ありません。筋肉痛がある場合は休んで回復を優先しましょう。ボディメイクでは休息もトレーニングの一部です。毎日行うよりも休養日を取り入れながら継続した方が、疲労を防ぎつつ効果を高めることができます。

痩せる目的ならどちらを優先するべき？

消費カロリーを重視するならスクワットがおすすめです。お腹の引き締めや姿勢改善を狙うならプランクが有効です。両方を組み合わせると効果的です。

スクワットやプランクはもう古い？

スクワットもプランクも基本の自重トレーニングとして現在も有効です。流行のトレーニングが増えても、土台づくりには欠かせません。

器具を使った方が効果は高い？

何を効果とするかにもよりますが、基本的にはダンベルやバーベルなどのウェイトトレーニングを取り入れる方が、筋肉がつきやすく、身体の引き締めにも繋がります。結果として基礎代謝も上がるのでパーソナルトレーナー目線ではおすすめです。ただし初心者は、自重で正しいフォームを習得してから段階的に取り入れる方が安全です。

2週間でカラダが変わる！毎日できる「スクワット12日間分」動画つき

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）