日常生活での動作をラクに。肩の三角筋の筋トレ（週2～3）

肩の筋肉を鍛えるトレーニング。普段あまり鍛える機会が少ない三角筋に効かせていきます。器具のいらない自重トレーニングです。

高いところに荷物を持ち上げる、物を押す動作など、三角筋を鍛えることで日常生活の中でも楽になる動作は多いです。

また、三角筋を鍛えることで肩回りの血行が良くなり、肩こりの改善にもつながります。

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三角筋の自重トレーニング

1.シッティングサイドレイズ

正しいやり方

1.座った状態から腕を伸ばして横に広げる

2.地面と平行よりも腕を上げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・三角筋を意識して行う
・速度は一定にして行う

鍛えられる部位

・三角筋　etc…

2.パイクプレス

正しいやり方

1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットします

2.足を伸ばして、重心を上半身側に寄せます

3.肘を曲げながら体をゆっくりと前側に倒して、床ギリギリまでおでこを下げていきます

4.地面を手で強く押して、スタートポジションに戻ります

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肩まわりの筋肉に効いていることを意識
・お腹に力を入れることで腰が反るのを防ぐ
・肘を戻す時にふらふらしないようお腹に力を入れる

鍛えられる部位

・三角筋(肩まわりの筋肉)
・上腕三頭筋(二の腕)　etc…

3.片腕サイドプッシュアップ

正しいやり方

1.左手を下にして横向きになる

2.左手は腰に添えて右手は胸の前あたりにつく

3.右手をで床を押して上体を持ち上げる

4.肘を曲げて上体を下げる

5.この動作を左右10回ずつ行う

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・上体を下げた時に床につけない
・足は揃えて伸ばしばたつかないように

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕三頭筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・肩まわりの筋力アップ
・肩関節の安定性の向上

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞