ヘルス＆メンタル
2025年10月1日
なぜストレッチは自律神経のバランスを整える？呼吸と姿勢でコンディションをケアする方法 (2/4)
今日からできる基本ストレッチ5選！ 呼吸の意識づけと共に行おう
ここでは、特にコンディション調整に役立つ5つの基本ストレッチをご紹介します。すべての動きで「鼻から吸って、口から細く長く吐く」ことを意識し、決して無理のない範囲で行いましょう。
胸開き（ドア枠ストレッチ）
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項目 |
内容 |
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狙う部位 |
大胸筋、肩の前側 |
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期待されること |
猫背・巻き肩のケア、深い呼吸のサポート |
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やり方 |
1. ドア枠や壁の角に立ち、片腕のひじを90度に曲げて腕全体を壁につける。 2. 壁に手をついたまま、体をゆっくりと前に、そして腕と反対側へひねり、胸の伸びを感じる。 3. 鼻から4秒吸い、口から6～8秒かけて吐く呼吸を5回繰り返す。 4. 反対側も同様に行う。 |
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NG例 |
肩に痛みを感じるほどの強いひねり、反動をつける動き。 |
肩甲骨寄せ（座位）
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項目 |
内容 |
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狙う部位 |
肩甲骨まわり（菱形筋など） |
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期待されること |
肩こり・背中の張りの緩和 |
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やり方 |
1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。 2. ゆっくり息を吐きながら、両ひじを後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せる。このとき肩が上がらないように注意。 3. 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻す。 4. この動きを8～10回繰り返す。 |
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NG例 |
肩をすくめる動き、腰を反らせすぎる動き。 |
首のストレッチ（座位）
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項目 |
内容 |
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狙う部位 |
首の側面・後ろ側 |
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期待されること |
首こり・緊張性頭痛の緩和 |
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やり方 |
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす。右手で左の側頭部を軽く支える。 2. 息を吐きながら、頭をゆっくり右に倒す。左肩が上がらないように意識する。 3. 痛みを感じない、心地よい伸びのところで20～30秒キープ。自然な呼吸を続ける。 4. 反対側も同様に行う。 |
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NG例 |
痛みを感じるほどの強いストレッチ、首をぐるぐる回す、反動をつける。 |
