フィットネス

2025年10月28日

有酸素運動効果を高めるスクワットのやり方。脂肪を燃やす3つのコツを解説 (2/2)

＜このページの内容＞

スクワットの基本動作｜呼吸とフォームを整える
『脂肪を燃やすスクワット』にする3つのコツ
より脂肪燃焼を狙うなら「スクワットサーキット」
監修者プロフィール

スクワットの基本動作｜呼吸とフォームを整える

スクワットを有酸素運動として行うために、まずスクワット動作の基本をおさえておきましょう。特に「呼吸」「フォーム」は、どんなスクワットメニューにも共通するポイントです。

呼吸と動作を合わせる

スクワットでは、呼吸と動作を合わせることで酸素をしっかり取り込み、脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

・腰を下げるときに「吸う」
・腰を上げるときに「吐く」

呼吸を止めると無酸素運動寄りになり、脂肪燃焼が進みにくくなります。更に、呼吸を止めることで、場合によっては失神のリスクもあります。「深呼吸しながら一定のテンポで動く」ことを意識しましょう。

フォームを安定させるコツ

フォームが崩れると、膝や腰に負担がかかりやすくなります。下半身だけでなく体幹を意識し、まっすぐ立つ感覚を保ちましょう。

・膝がつま先より前に出すぎていないか？
・背中が丸まっていないか？
・かかと、つま先が浮いていないか？

これらを守るだけで、動きの安定感が増し、安全かつ効率よく脂肪を燃やせます。

『脂肪を燃やすスクワット』にする3つのコツ

スクワットを有酸素運動として行うには、「テンポ」「深さ」「時間」の3つを意識することが大切です。この3つを組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃やす『有酸素スクワット』が完成します。

一定のテンポで行う

速く動くよりも、一定のテンポでゆっくりと動作を続けることがポイントです。1回の動作は、下げるのに3秒・上げるのに2〜3秒を目安に行いましょう。

呼吸を止めず、このテンポを意識して続けることで、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

浅めのスクワットで回数を重ねる

ハーフスクワット

筋トレのように深くしゃがむ必要はありません。太ももが床と平行になるよりやや浅い角度（膝の角度でおよそ90度）でOK。浅めにすることで脚への負担が軽くなり、呼吸を乱さず長く動き続けやすくなります。

「きついけど呼吸は保てる」くらいの強度が理想です。フォームを正確に保つよりも、動きを止めずに続けることを優先します。浅く・一定のテンポで動くことで、自然と心拍数が上がり、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

時間を意識して行う

スクワットを脂肪燃焼につなげるには、「一定のテンポ」で「どれだけ続けられるか」がポイントです。

運動を始めてすぐは、身体は主に「糖」をエネルギー源として使いますが、1〜2分ほど動き続けることで酸素の利用が増え、脂肪を使う代謝へと切り替わります。

レベル	回数×セット／休憩時間
初級者	20回（約1分40秒）×2セット／休憩45秒
中級者	30回（約2分30秒）×3セット／休憩30秒
上級者	40回（約3分20秒）×3セット／休憩20秒

慣れてきたら「回数」ではなく、「時間」を意識して動いてみましょう。「この1分を動き切る」という感覚で、テンポを保ちながら続けるのがポイントです。

より脂肪燃焼を狙うなら「スクワットサーキット」

動きを止めずに複数の種目を組み合わせると、短時間でも有酸素効果がアップします。自宅でもできる簡単な3分サーキットを紹介します。

3分サーキットメニュー

1.ニージャンプ（20秒）　◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

2.スクワット（20秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

3.ワイドジャンプスクワット（20秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

4.ナロースクワット（20秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

5.スクワットジャンプ（20秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

6.ワイドスクワット（20秒） ◀やり方はこちら

実施回数

6種目×1セット／3分間

動きを止めずに行うことで、心拍数を維持しながら全身を動かせます。テンポよく、音楽に合わせて行うとモチベーションも上がります。

＼動画で動きをチェック／

スクワットは、やり方次第で「筋トレ」と「有酸素運動」を両立できる万能種目です。テンポを落として呼吸を保ち、動きを止めずに続けること。それが、脂肪を燃やすスクワットの最大のコツです。

下半身を鍛えながら全身を動かせるスクワットは、短時間でも代謝を上げる最強のトレーニング。今日から“燃やすスクワット”を習慣にしてみてください。

毎日スクワットの驚くべき効果とは｜30回・50回・100回…ベストな回数はどれ？

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
荻田大樹（おぎたひろき）

▼プロフィール
香川県出身の元陸上日本代表・棒高跳選手。関西学院大学卒業後、ミズノに所属し、2016年リオデジャネイロオリンピックに棒高跳の日本代表として出場。自己ベストは5m70。日本選手権優勝、アジア選手権銀メダルなど、国内外で数々の実績を残す。

現役引退後は、スポーツの魅力を次世代に伝えるべく活動の幅を広げ、陸上クラブ「SUPERIOR」の代表としてジュニア育成に取り組むほか、兵庫県西宮市・大阪京橋の2拠点で展開する「パーソナルジム CARAS」の代表トレーナーも務める。トップアスリートの経験と専門知識を活かし、アスリートから運動初心者まで、幅広い層の指導を行っている。

▼ 経歴
・元ミズノトラッククラブ所属
・オリンピック日本代表
・世界選手権日本代表
・日本選手権優勝

荻田大樹　Instagram
パーソナルジム CARAS　公式サイト・Instagram

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。