フィットネス

2025年10月20日

足上げ腹筋の驚くべき効果とは？クランチでは届かない『下腹部』を引き締める3メニュー (2/2)

ぽっこりお腹と下腹部に効く！足上げ腹筋3メニュー

目的やレベルに合わせて3種目を選ぶことで、下腹を効果的に引き締められます。どれも1日10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

レッグレイズ｜下腹集中でぽっこり解消

仰向けで足を伸ばしたまま上下する、足上げ腹筋の基本形です。腹直筋の下部と腸腰筋を同時に鍛えられるため、短期間で下腹の引き締め効果が期待できます。

※反り腰の人は足を下ろした際に腰を痛める可能性があるので、次で紹介する「ニーレイズ」がおすすめです。

おすすめ：下腹の脂肪が気になる人、姿勢を整えたい人

■やり方

1.仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ

2.腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

3.垂直より少し手前まできたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく

10回×3セット繰り返しましょう。

＼タップして動画を再生／

■レッグレイズの効果を高めるポイント

ただ仰向けに寝て脚を上げ下げする動作だけでは、レッグレイズの効果を最大限に引き出すことはできません。いくつか気をつけるべきポイントがあります。

・動作中は常に腹筋に力を入れる
・骨盤を後傾して行う（後傾とは腰を丸める動作）
・腰を反らせないように、腹筋で足をコントロール
・腰が反ってしまう人は腰の下に手を入れて、手を床に押しつける意識で動かす
・上げるよりも「下ろすとき」にゆっくり動かす
・脚ではなく腹筋へ意識を向けて動かす

■レッグレイズの負荷を上げる方法

慣れてきて負荷を上げたい場合は、次のことを意識してみましょう。ただし腰が反らないように、注意して行ってください。

・膝はまっすぐにして動作を行う
・可動域はできるだけ大きく
・脚は垂直よりも少し手前で止める
・頭を上げて行う
・脚を下ろす時に、お尻を床につけずに行う

関連記事：足上げ腹筋「レッグレイズ」の効果とやり方

ニーレイズ｜腰にやさしい膝曲げバージョン

レッグレイズだと腰が痛い場合は、膝を曲げて行うニーレイズがおすすめです。腰への負担が少なく、初心者でも無理なく続けられます。

おすすめ：腰痛がある人、腹筋初心者

■やり方

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる（へそを見る意識）
3. 足を少し浮かせて、胸の方へギリギリまで引きつけて、止まったあとに足を戻していく

15回×3セット行いましょう。

■ニーレイズの効果を高めるポイント

・反動を使わず、下ろす動作を丁寧に
・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK（アゴが上がらないように注意）
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける

＼タップして動画を再生／

関連記事：寝ながらできる腹筋トレーニング。「ニーレイズ」の正しいやり方

リバースクランチ｜骨盤ごと引き上げて下腹を締める

足を上げるだけでなく、骨盤を軽く持ち上げるようにして腹直筋下部を収縮させる種目です。より深く下腹を刺激したい人に向いています。

おすすめ：下腹をピンポイントで引き締めたい人

■やり方

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。

2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる。

3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す。

15回×3セットを目安に行いましょう。

■リバースクランチの効果を高めるポイント

・足を伸ばしたとき、背中が上がらないようにする
・全身をリラックスさせて、腹筋を意識して行なう
・両足が離れないよう、足は下がらないよう、一定の高さを保つ
・呼吸を止めないようにする
・腰を勢いよく上げない
・腹筋下部の収縮を意識して、動きを小さく丁寧に

＼タップして動画を再生／

足上げ腹筋の効果を高める3つの動作ポイント

足上げ腹筋を安全かつ効果的に行うためには、動作の質が重要です。以下の3点を意識して実践しましょう。

腰を反らせない

腰が反ると腰椎に負担がかかり、痛みの原因になります。腰と床のすき間をなくすようにお腹をへこませ、腹筋で支える感覚をつかみましょう。必要に応じて両手をお尻の下に敷くと安定します。

下ろすときにゆっくり

下ろす動作で筋肉が伸びながら力を出す「エキセントリック収縮」が起こり、筋肉への刺激が強くなります。足を上げる1秒、下ろす3秒を目安に動かすと効果的です。反り腰姿勢の方は足を延ばさずに、骨盤の後傾（骨盤を丸める動作）のみ実施するようにしましょう。

エキセントリック収縮による筋肥大効果は、筋肉が縮みながら力を出す「コンセントリック収縮」より高いことが報告されています（*）。

*pubmed

呼吸を止めない

息を止めると酸欠による目眩や血圧の上昇による体調不良を引き起こす可能性があります。足を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うリズムを意識すると、腹筋が自然に収縮して動作が安定します。

足上げ腹筋に関するよくある質問（Q&A）

足上げ腹筋に関するよくある質問についてまとめました。

Q. 足上げ腹筋は危険？腰を痛めるって本当？

足上げ腹筋は正しいフォームで行えば危険ではありません。ただし、腰が反った状態で動作を行うと腰椎に負担がかかり、腰痛につながるおそれがあります。

腰を痛めないためには、腰を床につける意識を持ち、反動を使わずにゆっくり動かすことが大切です。初心者や腰痛がある人は、膝を曲げて行うニーレイズから始めるのがおすすめです。

Q. 足上げ腹筋は下っ腹に本当に効く？

腹直筋下部が主に「働きやすい状況」を作ることは確かですが、下腹部だけを部分的に引き締めることはできません。足上げ腹筋で下っ腹が引き締まるのは、腹直筋下部を中心とした「骨盤後傾＋体幹安定化」の連動が起こり、腹圧と姿勢の改善によって引き締まります。

Q. 足上げ腹筋をすると腹筋は割れる？

腹筋が割れるかどうかは、筋トレだけでなく体脂肪率にも左右されます。足上げ腹筋で腹直筋下部を鍛えると、筋肉の輪郭が浮かび上がりやすくなりますが、脂肪が多いと割れは見えにくいです。

筋肉を育てるトレーニングに加えて、有酸素運動や食事管理も取り入れることで、より早く腹筋のラインが現れやすくなります。

Q. 足上げ腹筋に使えるマシンはある？

ジムにある「レッグレイズマシン」や「ハンギングレッグレイズ用の懸垂バー」が代表的です。マシンを使うと可動域が広くなり、腹筋下部をより強く刺激できます。

ただし、マシンを使わなくても自重で十分効果は出ます。自宅では、仰向けのレッグレイズやニーレイズを丁寧に行うだけで下腹にしっかり効かせられます。

Q. 足上げ腹筋で消費できるカロリーは？

足上げ腹筋1セット（約15回×3セット）で消費できるカロリーは、目安として約20〜30kcal程度です。単体で脂肪を燃やすほどではありませんが、継続することで筋肉が増え、基礎代謝が上がります。

つまり、足上げ腹筋そのものよりも「継続による体質改善」がダイエット効果のカギになります。

【腹筋】イスに座ってお腹の引き締め。すぐできるスピードメニュー（3分）

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤智也（フカサワトモヤ）

深澤智也（フカサワトモヤ） ■経歴
2010〜2020年海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位