驚くほど習慣化しやすい「スプリットスクワット」の効果とは？安全に鍛えやすい下半身トレーニング (2/2)

短時間でも実感できる「スプリットスクワット」の主な効果

スプリットスクワットは、短時間で下半身をまんべんなく刺激できる効率の良いトレーニングです。前脚を中心に体を支えることで、脚の筋肉とお尻、そして姿勢を保つ体幹が協調して働きます。

太もも前とお尻を中心に鍛える

スプリットスクワットの主な負荷は、前脚の太もも前側（大腿四頭筋）とお尻（大臀筋）にかかります。体を上下させる動きの中で、この2つの筋肉がしっかり働き、脚を引き締めながらヒップアップを促します。

後脚は姿勢を安定させるサポート役として働き、バランスを保ちながら動作を補助します。脚全体を均等に使うことで、左右差の改善にも効果的です。

体幹の安定と姿勢改善をサポートする

足を前後に開いた状態をキープするため、腹筋・背筋といった体幹の筋肉も自然と使われます。姿勢をまっすぐ保つ意識が働くことで、上半身が安定し、猫背や反り腰の予防にもつながります。

体幹を安定させる力がつくと、日常動作やトレーニング時のフォームも崩れにくくなります。見た目の美しさだけでなく、体の動かし方そのものが整っていく効果があります。

継続で感じる変化｜代謝アップと動きやすさの向上

スプリットスクワットを続けると、下半身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。代謝が活発になることで、体が温まりやすくなり、脂肪燃焼効率も向上します。

続けるうちに脚の引き締まりや体の軽さを感じやすくなり、階段や移動時の動作もスムーズに。「鍛える」だけでなく「動きやすくなる」という日常的な効果も期待できます。

スプリットスクワットの正しいやり方

正しいフォームを意識すれば、スプリットスクワットは初心者でも安全に効果を出せます。姿勢が崩れやすい通常のスクワットに比べて、フォームを安定させやすいのが特徴です。

ステップ1：足を前後に開いて立つ

背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、足を前後に開きます。前脚のつま先と後脚のかかとを一直線上に置くように意識しましょう。

足幅によって効きやすくなる部位が変わりますが、前脚の膝がかかとよりも後ろになる位置が目安です。腕は腰に添えるか、胸の前で軽く組むとバランスが取りやすくなります。

ステップ2：体をまっすぐ下げる

前脚に体重を乗せながら、ゆっくりと腰を下げていきます。この時、腰が反っていたり、床に対して垂直になるほど身体が起きていると後ろ足に体重が乗ってしまうので注意しましょう！

後脚の膝が床のギリギリになる位置まで下げるのが目安です。このとき、前脚の膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

ステップ3：前脚で床を押して戻る

下げた位置から、前脚のかかとで床を押しながら体を持ち上げます。体が左右に揺れないように意識し、上体をまっすぐ保ったままスタート位置へ戻りましょう。

かかとで押す意識は大切ですが、体重を後ろに引きすぎるとバランスを崩しやすくなるので注意しましょう。足裏全体で地面をとらえる感覚を意識すると、安定して動作できます。

慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を少しずつ上げるのもおすすめです。

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回数・頻度の目安

左右各15回×3セットを、週に3〜4回のペースで行いましょう。

負荷が軽いと感じる場合は、毎日行っても問題ありません。筋肉痛が強いときは2〜3日休みを入れ、回復を待ってから再開しましょう。筋肉は休む時間に成長します。

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・内転筋

効果を高めるポイント

・前脚に重心を置くことで、太もも前とお尻にしっかり効く
・呼吸は「下げるときに吸って、上げるときに吐く」
・背中を丸めず、目線は常に前へ
・動作はゆっくり行い、筋肉に負荷を感じるテンポを意識

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フォームのよくある間違いと注意点

スプリットスクワットはシンプルな動きですが、ちょっとしたフォームのズレで効果が半減したり、膝を痛める原因になることもあります。正しい姿勢を意識することで、安全に効かせやすくなります。

膝がつま先より前に出すぎている

「膝をつま先より前に出さない」とよく言われますが、実際には少し前に出るのは自然な動きです。問題なのは、膝だけが前に突っ込んで重心が前に流れてしまうフォーム。

重心は前脚のかかと寄りを意識し、膝とつま先の向きをそろえて動かすのがポイントです。膝が内側や外側にブレず、膝・腰・つま先のラインを保ちながら行えば、お尻や太ももにしっかり効かせられます。

上体が前に倒れている

体を下げるときに上体が前に倒れすぎると、重心が前に移動して太ももに負荷が偏ります。背筋を伸ばし、軽く胸を張る意識を持つと、お尻にもバランスよく刺激を与えられます。

動作が速すぎる

スピードをつけて上下すると、筋肉への刺激が浅くなり、フォームも崩れやすくなります。ゆっくりとした動作を意識し、3秒で下げて1秒で戻るくらいのテンポが理想です。

「効いている」と感じるスピードを見つけることで、より安全かつ効果的に鍛えられます。

呼吸を止めてしまう

力を入れるときに呼吸を止める人も多いですが、息を止めると体が緊張しすぎてバランスが崩れやすくなります。下げるときに吸って、上げるときに吐く——このリズムを守るとフォームも安定します。

正しいフォームを保てば、膝や腰の負担を防ぎながら、狙った筋肉にしっかり効かせられます。焦らず、正確な動きを身につけることが習慣化への第一歩です。

スプリットスクワットに関する質問（Q&A）

初心者からよくある疑問をピックアップしました。フォームを安定させて、より安全にトレーニングを続けるためのヒントにしてください。

Q. スプリットスクワットとランジの違いは？

ランジは運動量が多く心拍数も上がりやすいのに対し、スプリットスクワットはフォームを安定させやすく、狙った筋肉にじっくり効かせられます。初心者やリハビリ中の人には、スプリットスクワットのほうが安全で取り組みやすいでしょう。

Q. 効果があまり感じられません。やり方が間違っている？

スプリットスクワットは、動作がシンプルな分「なんとなく動かしているだけ」になりやすい種目です。ゆっくりとした動作を意識して、筋肉に負荷をかける時間を長くしてみましょう。

また、鏡を使って膝の角度や上体の傾きをチェックするのもおすすめです。フォームが整うだけで、太ももやお尻に「効いている」感覚をつかみやすくなります。

Q. スプリットスクワットは膝に負担がかかりますか？

正しいフォームで行えば、膝への負担はほとんどありません。重心を前脚のかかと寄りに置き、膝とつま先の向きをそろえて動かすことが大切です。

膝が内側や外側にブレると、関節にストレスがかかりやすくなります。不安がある場合は、可動域を浅めにして、壁や椅子を支えに使いましょう。

太ももの前側（大腿四頭筋）の柔軟性が低いと、膝に痛みが出ることがあります。トレーニング前にはしっかりストレッチを行い、筋肉をほぐしてから行うようにしましょう。

スプリットスクワットの効果と正しいやり方｜初心者・リハビリにも安全な下半身トレーニング

監修者・出演者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

トレーニング動画の指導・監修
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者
MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

 

＜Edit：編集部＞