寒くなってきたらチャンス！「脂肪燃焼」効果を高める筋トレのやり方 (2/2)

自宅でできる脂肪燃焼×筋トレメニュー

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、短時間でも効果を出しやすくなります。自宅で行いやすい8分間の脂肪燃焼メニューを紹介します。

前半4分：筋トレ（脂肪分解パート）

タイマーなどを使って、各種目40秒、休憩20秒のインターバルで行います。呼吸を止めず、リズムよく動かすことがポイントです。

【種目1】スクワット

下半身の大きな筋肉を動かして代謝を上げる。膝がつま先より前に出ないように意識。

■正しいやり方

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。ミッドフット（母指球・小指球・かかと）で床を押す意識で上がりましょう。

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【種目2】プッシュアップ（膝つき可）

胸・腕・体幹を同時に鍛える。肩がすくまないように注意し、背中を一直線に保つ。

■正しいやり方

1. 腕を肩幅より少し外に開く

2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える

4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す

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【腕立て伏せ】初心者向けの「膝つきプッシュアップ」。最後の追い込みにもおすすめ

【種目3】デッドバグ

仰向けで手足を交互に動かし、下腹部と体幹を刺激する。腰を反らさず、背中を床につけたまま行う。

■正しいやり方

1.仰向けになり、両手両足を上げ、足は90度に曲げる

2.右手を頭のほうへ、左足を下へ伸ばす。

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【種目4】レッグレイズ

下腹部を中心に引き締める。足を下ろすときは床につかないギリギリで止める。

■正しいやり方

1.仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ

2.腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

3.垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。脚は床から少し浮かせたままにしておく

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後半4分：有酸素運動（燃焼パート）

奇数セット⇒偶数セットの順番で、20秒動いて10秒休むサイクルを8セット繰り返します。テンポよく動き、心拍数を上げることで脂肪燃焼を促します。

奇数セット：リズムステップ

全身を使い、肩と脚の動きを大きくして体を温める。

■正しいやり方

1.立った状態で準備

2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする

3.足を閉じた時に腕は下ろす

 

偶数セット：その場もも上げ

太ももを高く上げ、腕をしっかり振る。静かに行えばアパートや夜間でも可能。

■正しいやり方

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る。

▲股関節から太ももを引き上げる。体幹はまっすぐ

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【ラスト種目】バーピー

最後の1分は体力に余裕があればバーピーを行い、脂肪燃焼を加速させる。

■正しいやり方

1.立位の状態になる

2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく

3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる

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食事で脂肪燃焼をサポートする方法

運動の効果を高めるためには、食事で代謝を支えることも重要です。栄養の偏りを防ぎ、筋肉を維持することを意識しましょう。

脂肪を燃やすエンジン「たんぱく質」を摂る

筋肉は脂肪を燃やすエンジンのような存在です。そのエンジンを動かす燃料が、たんぱく質です。

肉、魚、卵、豆腐、大豆製品などを毎食に取り入れることを意識しましょう。最近では「筋トレ後30分以内に摂る」ことよりも、こまめに摂ることが推奨されています。

体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に、3食で均等に摂ると効果的です。忙しい日には、プロテインドリンクやゆで卵を間食に取り入れると手軽に補えます。

「温かい食事」で代謝を底上げする

体が冷えると血流が悪くなり、脂肪燃焼も停滞しがちです。温かい食事を中心にすると、体の内側から自然に代謝を高められます。

スープ、鍋、味噌汁などは栄養バランスも整いやすく、寒い季節にぴったりです。生姜や唐辛子、にんにくなどを加えると、血行を促進して代謝アップにつながります。

冷たい飲み物やサラダ中心の食事は体を冷やしやすいため、冬は控えめにするとよいでしょう。

「食後1〜2時間後の運動」で脂肪を燃やすタイミングを逃さない

食後すぐに激しい運動をすると消化の妨げになりますが、食後1〜2時間が経つと、体内でエネルギーを使いやすい状態になります。

このタイミングで軽めの運動を行うと、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなります。ウォーキングやリズムステップなど、息が弾む程度の運動がおすすめです。

「食べたら動く」を習慣にすれば、余分な脂肪をため込まずに燃焼をサポートできます。

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脂肪燃焼×筋トレに関するよくある質問（Q＆A）

筋トレは脂肪を燃焼させますか？

筋トレ自体は直接的に脂肪を大きく燃やす運動ではありませんが、脂肪を燃えやすくする体を作ります。筋トレを行うことでアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されやすくなります。また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、「太りにくく・痩せやすい体」に近づきます。

脂肪がいちばん落ちる運動は？

有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動が最も効果的です。筋トレで脂肪分解のスイッチを入れ、その後にウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動を行うと、分解された脂肪が効率的にエネルギーとして使われます。

他には、短時間でも強度を上げて行う「HIIT」や「サーキットトレーニング」も脂肪燃焼におすすめです。

筋トレは何日サボるとやばいですか？

2〜3日休む程度で筋肉が落ちることはありません。むしろ、筋肉の回復のために週に1〜2日は休息日を入れることが理想的です。

ただし、1〜2週間以上まったく動かない状態が続くと、筋肉の分解が進みやすくなります。数日間サボっても問題ありませんが、完全にやめてしまわないことが大切です。

脂肪が燃焼しているサインは？

運動中に体が温まり、汗をかいている状態は脂肪燃焼が進んでいるサインです。また、手首や足首など体の末端部分の脂肪が先に落ちてくると、燃焼がうまく回っている証拠といえます。

体脂肪率の変化や、ウエスト・二の腕まわりの引き締まりも目安になります。短期間で体重が大きく変わらなくても、見た目の変化をチェックしていくことがポイントです。

脂肪を燃焼する食べ物は？

脂肪燃焼をサポートする食材としては、たんぱく質（鶏むね肉、魚、大豆製品）、ビタミンB群（豚肉、レバー、玄米）、食物繊維（きのこや海藻類）、スパイス（唐辛子や生姜）などがあります。

これらの栄養素は、代謝を支え、満腹感を保ちながらエネルギーを使いやすい体づくりに役立つと言われています。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

トレーニング動画指導・監修
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞