スクワットの正しい呼吸｜呼吸が逆・苦しい時の改善ポイント (2/2)

スクワットの正しい呼吸法とタイミング

呼吸の基本は「吸って圧を作り、吐きながら押す」流れです。初心者が覚えるべき基本の呼吸から、腹圧を使った中級者向けのテクニックまで紹介します。

基本の呼吸｜しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く

スクワットでは、しゃがむ時に鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませるようにします。立ち上がる時は口から細く長く息を吐きながら、体を押し上げていきます。

吸うときにお腹が膨らみ、体幹が安定します。吐くときは筋肉が収縮して力を発揮しやすくなるため、立ち上がる動作と呼吸が自然に連動します。呼吸のテンポを意識すると、動作リズムが整いフォームも安定します。

腹圧を高めるブレーシング呼吸法

腹圧を高めるには「ブレーシング呼吸法」が有効です。息を吸い込みながら、お腹・脇腹・背中のすべてを外に押し広げるように意識し維持します（お腹を凹ますドローインとは逆の方法です）。

腹をへこませず、全方向に張るイメージを持つことが大切です。ベルトやタオルを腰に軽く巻き、吸気でその帯を外に押すようにすると感覚をつかみやすくなります。

ブレーシング呼吸ができると、腹圧が均等に広がり体幹が強く固定されます。重心が安定し、しゃがみ込みや立ち上がりの動作がスムーズになります。

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スクワットの呼吸が逆、苦しい…何が問題？

呼吸のタイミングがずれると苦しくなり、フォームも崩れやすくなります。正しい呼吸で体を安定させましょう。

スクワットの呼吸が逆だと起きる問題

呼吸を逆にしたまま繰り返すと、腹圧がかからず腰の安定性が低下します。この状態では、体幹が支えきれずに腰が前方へ倒れやすくなります。その結果、腰痛や膝痛などのトラブルにつながることがあります。

また、立ち上がる瞬間に息を吸ってしまうと、上半身が浮きやすく、下半身の出力が分散されます。同じ回数をこなしても効率的に筋肉を刺激できず、トレーニング効果が落ちる原因になります。

スクワットの呼吸が苦しいと起きる問題

スクワットで「呼吸ができない」と感じるのは、限界に近づいたときに息を止めて力んでいるためです。このいきむような状態は「怒責（どせき）」と呼ばれ、腹圧を高めようとして過剰に呼吸を止めてしまう反応です。

短時間であれば問題ありませんが、息を止め続けると酸素が不足して頭がクラクラしたり、血圧が急上昇したりします。安全にトレーニングを続けるためには、腹圧を保ちながら呼吸を止めない意識が大切です。

また、前側だけでお腹を膨らませていると、圧が背中や脇腹に届かず浅い呼吸になりがちです。テンポが速すぎる動作も呼吸を乱す原因になります。

■呼吸が苦しくなる3つの原因

スクワット中に呼吸がきつくなる理由は、次の3つが代表的です。

原因	内容
無意識に息を止めている	限界が近づくと呼吸が止まり、酸欠状態になる
前だけで腹圧をかけている	背中や脇腹に圧がかからず呼吸が浅くなる
動作が速すぎる	テンポが早いと吸う時間が確保できず苦しくなる

これらの状態では、酸素が体に行き届かず集中力も低下します。「苦しい」と感じた時点で一度立ち止まり、呼吸のリズムを整えることが大切です。

スクワットの呼吸を整える方法

呼吸が逆、苦しくなってしまうときは、次のポイントを意識してみてください。

1.鼻で吸い、口で細く吐く

吸うときはお腹全体を膨らませて腹圧を作り、吐くときはその圧を保ったまま細く長く息を吐きます。お腹をへこませず、外へ軽く張ったまま呼吸するのがポイントです。

2.腹圧を360度に広げる

前だけでなく脇腹・背中にも空気を送り、均等に圧をかける。

3.テンポを落として動作する

しゃがむ3秒・ボトム1秒・立ち上がる2秒を目安に。呼吸のリズムが整い、余計な力みを防げます。

4.インターバルをしっかり取る

セット間で1〜2分、重い日は2〜3分休みを入れ、呼吸を整えてから次へ。

これらを意識するだけで呼吸がスムーズになり、動作の安定性も高まります。息を止めるのではなく「吸って圧を作り、吐きながら押す」をリズムとして体に覚えさせましょう。

「呼吸の使い方」は筋トレメニューによって違う

スクワットの呼吸法は、腹圧を維持して体幹を安定させることが目的です。一方、腹筋運動のように腹部を収縮させる種目では、動作中に吐く呼吸が基本になります。

種目	正しい呼吸法	ポイント
スクワット	しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く	腹圧で体幹を固定
ベンチプレス	下ろす時に吸い、押す時に吐く	胸郭の開閉を使う
クランチ	起き上がりで吐き、戻しで吸う	腹直筋の収縮を最大化

呼吸の方向を意識的に変えるだけで、狙った筋肉への刺激がより明確になります。自分のトレーニング目的に合わせて呼吸を使い分けることが、効果を高める近道です。

「呼吸と腹圧」を体で覚える練習

呼吸の感覚をつかみにくいときは、壁スクワットで練習してみましょう。フォームが安定しやすく、腹圧を感じながら呼吸を続ける練習にぴったりです。

壁スクワット

壁があることで体を前に倒せず、腹で支える感覚を自然に得られます。お腹をへこませずに圧を保ち、呼吸のリズムを崩さず動く練習になります。

フォームが崩れにくく安全なので、ウォームアップとして取り入れるのもおすすめです。

■やり方

1.足は肩幅に広げて壁に手を添え、壁とつま先の間はこぶし1つ分空ける

2.鼻から息を吸い、お腹全体を膨らませて腹圧を作ったまま、胸を軽く張りつつ、腰をそりすぎないようにして、ゆっくりしゃがみます。

3.膝や顔が壁に当たらない範囲で動作し、立ち上がるときは口から細く息を吐きましょう。

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ダイエット・筋肥大・高負荷｜目的別の最適な呼吸法

スクワットの目的によって、呼吸のテンポや意識の置き方は変わります。目標に合った呼吸を意識すると、効果を最大限に引き出せます。

ダイエット・脚痩せを目的にする場合

脂肪燃焼を高めたいときは、リズムを一定に保つことが大切です。呼吸の流れを意識しながら、動作とテンポをそろえます。

吸うときは鼻からゆっくり2秒、吐くときは口から2秒が目安です。呼吸を止めずに酸素を取り込み続けることで、代謝が上がりやすくなります。動作を軽くしながら回数を増やすと、筋持久力も高まり引き締め効果が得られます。

筋肥大を目的にする場合

筋肉を大きくしたいときは、腹圧を逃がさない呼吸法が効果的です。吸って圧を作り、吐くときは細く長く息を流します。

動作中に完全に吐き切らず、立ち上がりきったタイミングで吸い直します。ボトムで圧を保ち続けることで、筋肉への負荷を一定に保てます。呼吸と動作をリンクさせると、筋繊維への刺激が深まりトレーニング効率が上がります。

ダンベルなどの負荷を上げたスクワットの場合

負荷を上げたスクワットでは、腹圧の維持と安全性がより重要になります。動作の前に深く息を吸い込み、お腹全体に圧をかけて体幹を固定します。

しゃがむ間はその圧を保ち、立ち上がるときに口から細く息を吐きましょう。

スクワットの呼吸に関するよくある質問（Q＆A）

スクワットの呼吸は理解していても迷う人が多いです。よくある疑問をまとめて整理します。

Q. スクワットは息を止めない方がいい？

自重や軽い負荷のスクワットでは、息を止めずに呼吸を続けた方が安全です。呼吸を止めると腹圧が一時的に上がりますが、酸素が足りなくなりフォームが崩れやすくなります。

「しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐く」を繰り返すと、体幹が安定して力も出しやすくなります。

負荷を上げたスクワットでは、一瞬だけ息を止めて腹圧を高める方法もありますが、長く止めるのは危険です。慣れないうちは呼吸を止めず、リズムを保つことを意識しましょう。

Q. スクワット中に呼吸が苦しい（きつい）です

息を止めている、または前側だけで腹圧をかけていることが原因です。鼻で吸い、口で細く吐くことを意識し、圧を背中や脇腹にも広げます。呼吸をリズムに合わせることで、酸素が入りやすくなり苦しさが軽減します。

Q. 胸式呼吸と腹式呼吸はどっちが正しい？

スクワットでは腹式呼吸が基本です。胸式呼吸だけでは体幹を固定できず、フォームが不安定になります。お腹を膨らませる意識で呼吸を行うと、腹圧がかかり安定感が増します。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
三原 大和（みはら やまと）

専門学校にてパーソナルトレーニングと人体の構造について体系的に学び、JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会 認定トレーナー）や健康運動指導者など複数の資格を取得。卒業後は女性専用パーソナルジムにてトレーナーとしてのキャリアをスタートし、丁寧で寄り添う指導に定評がある。

また、10年以上にわたり自身が競技者として取り組んできたバドミントンの経験を活かし、スポーツパフォーマンス向上やジュニア指導にも精通。現在は大阪・高槻にある「パーソナルジムBREEZE」のトレーナーとして、ダイエットから機能改善、競技力向上まで、幅広いニーズに対応した指導を行っている。

保有資格：
JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定）
健康運動指導者（健康・体力づくり事業財団）

トレーニング動画指導・監修
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞