フィットネス
2025年11月27日
【腕立て伏せ】胸板と腕をパンッパンに仕上げる。高負荷3メニュー（2分/週2回）
胸と腕に効かせる3種類の腕立て伏せ。腰を落とさず、腕の曲げ伸ばしをしっかり行いましょう。
ハードな種目ですが短時間で完了します。
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高負荷の腕立て伏せ（3種）
1.プランクプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を床につけて上半身を持ち上げる
2. 足を伸ばして、つま先と腕で姿勢をキープする
3. その状態から、左右交互に肘の曲げ伸ばしを行う
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・肘の曲げ伸ばしはしっかり行う
・手のひらでと地面を押すようにする
鍛えられる部位
・体幹部
・上腕三頭筋 etc…
2.スパイダープッシュアップ
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢をつくる
2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く
3.なるべく膝を肘に寄せる
4.この動作を左右交互に連続で行う
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘を曲げた時 片足と両手で体を支える。
・リズムよく行う。
・腰が反らないように注意。
・全身を大きく動かすと効果アップ。
鍛えられる部位
・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・大臀筋 etc…
3.ワイドプッシュアップ
正しいやり方
1.両腕は肩幅よりも広く開き、手のひらとつま先で体を支える
2.ゆっくりと肘を曲げて体を下げる
3.お腹に力を入れながら腕・胸・肩で体を押し上げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・体はしっかり下げて上げる
・フォームが崩れないように行なう
・腕と胸の筋肉を意識しして行う
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・胸板のボリュームアップ
・腕の筋力アップ
・二の腕の引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
