フィットネス
2025年11月29日
ヒップアップには脂肪燃焼＆筋トレ！たるんだお尻を上向きに
最近、お尻の形が崩れてきた気がする…そんな悩みはありませんか？
実は“たるみ尻”の原因は、脂肪の付きすぎと、お尻の筋肉（大臀筋）が衰えていること。
だからこそ、脂肪燃焼×ヒップ筋トレを組み合わせることで、お尻はしっかり上向きに変わります。
今回紹介するメニューは、自宅でできて短時間でも効果抜群。
今日から“ヒップアップ習慣”を始めて、後ろ姿に自信を取り戻しましょう。
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ヒップラインを持ち上げる筋トレ（8分）
1.バックランジツイスト
正しいやり方
1.手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる
2.足を大きく後ろに引いてしゃがむ
3.体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる
実施回数
左右各10回
トレーニングのポイント
・足が内側に入らないようにする
・リズミカルに行う
鍛えられる部位
・臀筋
・ハムストリングス
・腹斜筋
・股関節 etc…
2.リズムステップ
正しいやり方
1.立った状態で準備
2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする
3.足を閉じた時に腕は下ろす
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・ダイナミックに動かす
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す
鍛えられる部位
・有酸素運動 etc…
3.ファイヤーハイドラント
正しいやり方
1. 四つん這いの姿勢で、膝は腰の真下、手は肩の真下にセット
2. 骨盤が傾かないように、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくり戻す
実施回数
左右 各10回
トレーニングのポイント
・足は反動を使わず、ゆっくり上げ下げする
・腰は反らず、お尻や股関節の筋肉を意識
鍛えられる筋肉
・股関節外転筋群(小臀筋・中臀筋・大臀筋)
・股関節外旋筋群(梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋) etc…
4.エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと、より効果が高まる
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
5.バードドッグ
正しいやり方
1.四つん這いになります。
2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後方に伸ばします。
3.腕と脚を左右入れ替え交互に行います。
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・お腹に力を入れると筋トレ効果がアップ
・あごを上げたり腰を反ったりするとケガのもと
鍛えられる部位
・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節 etc…
6.バイシクルクランチ
正しいやり方
1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識する
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お尻の引き締め
・ヒップアップ
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
