フィットネス

2025年12月9日

腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方 (2/4)

＜このページの内容＞

腕立て伏せ50回はすごい？基準を解説

「50回できたらどれくらいすごいのか」を気にする人は多いでしょう。筋トレ経験の有無によって難易度が変わるため、レベル別の目安を紹介します。

筋トレを始めたばかりの人の場合、正しいフォームで行うと5〜10回でも相当きつく感じます。胸や腕だけでなく体幹にも負荷がかかるため、途中で姿勢が崩れやすいのも特徴です。

継続して鍛えていけば到達できますが、最初から50回を狙う必要はありません。

腕立て伏せに慣れてくると、回数よりもフォームを保つことが大切になってきます。筋トレ歴はあくまで目安ですが、正しいフォームで10〜20回を余裕を持ってこなせる人なら、筋持久力を高めるトレーニングを積むことで50回も十分狙える範囲です。

50回という回数は、特に筋持久力が優位に育っている目安と考えられます。高い回数を達成するには、もちろん基礎的な筋力も必要不可欠です。

50回という回数は、筋肉を大きくするというより、長く動かし続ける能力を高める負荷設定です。筋持久力がつくことで、日常の階段や荷物運びが楽になるなど、生活面のスタミナ向上を実感しやすくなります。

胸板を厚くしたい人は、別メニューで重量を扱うトレーニングも組み合わせると効果的です。

ダイエット目的で始める人にとって、どれくらいエネルギーを消費できるかは気になるポイントです。目安の数値と、効率的に痩せるための考え方を紹介します。

体重や動作のスピードによって前後しますが、腕立て伏せ50回で消費できるカロリーはおおよそ10〜15kcall（※体重60kgで計算した場合の目安）ほどとされています。

数字だけ見ると少なく感じますが、筋肉を動かすことで、その後の代謝が高い状態になりやすいのがメリットです。長期的な体づくりという視点で考えると、決して無視できない効果があります。

ダイエットを目指す場合は、腕立て伏せだけでは体重が落ちにくいため、脚やお尻を使うスクワットも組み合わせると効率が上がります。さらにウォーキングなどの有酸素運動を取り入れ、食事内容を整えることで脂肪が落ちやすい状態がつくれます。

腕立て伏せ50回は上半身の筋力を保ち、全身の引き締めを支える基礎づくりとして取り入れると効果的です。

回数ばかり追いかけると、効かせたい部位に刺激が入らなかったり、痛みにつながったりすることがあります。安全に続けるためのフォームのポイントと、気をつけたい点を押さえておきましょう。

手は肩幅よりやや広めに置き、指先は前方に向けます。肘は真横に大きく張らず、上半身に対しておよそ45度の角度を意識すると、胸と腕にバランスよく負荷がかかります。

頭からかかとまでを一直線に保ち、腰だけが浮いたり落ちたりしないようにしましょう。

回数をこなすうちに、疲れてくると腰が落ちやすくなります。お腹に軽く力を入れ、へそを背骨側へ引き寄せるイメージを持つと、体幹が安定しやすくなります。

鏡やスマートフォンのカメラで横から撮影し、頭からかかとまでが一直線になっているか確認しながら練習すると安心です。

肩や手首に違和感がある状態で無理に50回を続けるのはおすすめできません。1セットあたりの回数を減らし、2〜3セットにわけるだけでも関節への負担は大きく変わります。

痛みが続く場合は一度中止し、ストレッチやアイシングで様子を見ながら再開タイミングを判断しましょう。

次：腕立て伏せ50回をできるようになる練習方法

腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果と正しいフォーム、やり方

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