腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方 (4/4)

腕立て伏せ50回を1か月続けると体はどう変わる？

腕立て伏せ50回は、必ずしも連続で行う必要はなく、途中で休憩を挟みながら分割しても問題ありません。1か月続けた場合の体の変化を、週ごとに解説します。

1週目｜胸・腕に強い張りを感じやすい

最初の1週間は、胸や腕に筋肉痛が出やすく、腕立て伏せに慣れていない人ほど負荷を強く感じやすい時期です。50回を分割して行っても、大胸筋や上腕三頭筋に張りを感じやすく、フォームを意識しないと疲労が早く出てきます。

この段階では筋肉量や日常動作に大きな変化は出にくく、体が動きに慣れ、使う筋肉を覚えていく準備期間といえます。筋肉が太くなるわけではありませんが、脳から筋肉への命令がスムーズに伝わるようになり、最初の数日よりも体が軽く動く感覚が出てきます。

2週目｜動作に慣れ、回数を安定してこなせるようになる

2週目に入ると、腕立て伏せの動きに慣れ、安定した呼吸を保ちながら50回分の動作を行いやすくなります。胸や腕だけでなく、体幹で姿勢を支える感覚を意識しやすくなり、フォームのブレが少なくなってくるのが特徴です。

日常生活でも、スマートフォン操作や軽い荷物を持つ場面で、腕や肩が安定していると感じる人が出てきます。

3週目｜上半身の引き締まりを実感しやすくなる

3週目頃から、鏡で見たときに胸や腕の輪郭がはっきりしてきたと感じる人が増えてきます。体重の変化が少なくても、Tシャツ越しのシルエットが引き締まって見えやすい時期です。

姿勢も安定しやすくなり、長時間座っていても背中が丸まりにくいなど、日常の疲れにくさを実感するケースもあります。

4週目（1か月後）｜筋持久力と疲れにくさが定着する

1か月続けると、合計で50回程度の腕立て伏せを行っても、以前ほど強い疲労を感じにくくなります。筋持久力が向上し、トレーニング中の安定感も高まります。

日常生活でも腕や肩に力が入りやすくなり、荷物を持つ動作や立ち上がりがスムーズになるなど、体の安定感が定着してきます。

1か月続けても変化を感じにくい場合は？

50回を楽にこなせる状態になっている場合、筋肉への刺激が不足している可能性があります。その場合は回数を増やすのではなく、足を台に乗せる、リュックに荷物を入れて背負うなどして負荷を高めると効果を感じやすくなります。

あわせてフォームを見直すことで、胸や腕への効き方が大きく変わることもあります。

腕立て伏せ「毎日50回」を続けるときの注意点

毎日50回はやり方を誤ると痛みにつながることもあるため、注意点を押さえておきましょう。

肩や手首を痛めるリスク

疲れが溜まった状態で毎日高回数をこなすと、フォームが乱れやすくなります。肩がすくんだ姿勢や、手首を強く反らせたまま続けると、関節に負担がかかりやすくなるため注意しましょう。

違和感や痛みを感じた段階で回数を減らしたり、休息日を挟んだりすることが大切です。

筋肥大目的なら非効率な場合も

筋肉を大きくしたい場合は、10〜15回で限界を迎えるような強い負荷が基本になります。50回こなせる重さは、筋肥大という観点ではやや軽すぎるため、筋肉のボリュームアップを狙う人には物足りないこともあります。

引き締めとスタミナアップを優先しつつ、別の日にベンチプレスなども取り入れるとバランスが良くなります。

筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ

腕立て伏せ50回に関するQ&A

腕立て伏せ50回に挑戦するときに、多くの人が気になるポイントをまとめました。始める前の不安や疑問を解消してから取り組んでいきましょう。

腕立て伏せ50回は毎日やっていい？

自重トレーニングであれば、体の状態を見ながら行う分には毎日でも問題ありません。筋持久力アップや習慣づくりが目的なら、軽めの強度で続ける形がおすすめです。筋肉を大きくしたい場合や強い疲労感が残る場合は、週2〜3回に減らして休息日をしっかり確保しましょう。

女性でも50回できる？

負荷の調整とフォームづくりを丁寧に行えば、性別に関係なく50回達成は十分可能です。最初は膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せから始め、回数よりも姿勢の安定を優先します。少しずつ負荷を上げていくことで、無理なく50回に近づいていけます。

50回やっても筋肉がつかない理由は？

楽に50回こなせる状態だと、筋肉に対する負荷が軽くなり、筋肥大に必要な刺激が足りない場合があります。筋肉量を増やしたいなら、リュックに荷物を入れて背負うなど、10〜15回で限界を迎える負荷まで強度を上げることがポイントです。筋肥大の日と持久力の日を分けてメニューを組む方法も効果的です。

【腕立て伏せ3メニュー】大胸筋を育てる。分厚い胸板になる筋トレ

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞