腕立て伏せ50回はすごい？続ける効果とできない人向けの鍛え方 (4/4)

腕立て伏せ「毎日50回」を続けるメリットと注意点

毎日50回を続けると、見た目や姿勢の変化に加え、疲れにくさにも影響が出てきます。一方で、やり方を誤ると痛みにつながることもあるため、良い面と注意点を両方押さえておきましょう。

見た目は引き締まりやすい

胸や腕を繰り返し使うことで、上半身全体の余分な脂肪が落ちやすくなります。体重の変化が少なくても、鏡で見たときの輪郭がスッキリして見える人は多いです。

特に半袖やTシャツを着たときの印象が変わりやすく、モチベーション維持にもつながります。

姿勢が良くなる

腕立て伏せは、肩甲骨まわりや体幹を安定させる筋肉も同時に鍛えられます。続けるうちに背筋が伸びた立ち姿になり、猫背が目立ちにくくなります。姿勢が整うことで、首や肩のこりが軽くなる人も少なくありません。

肩や手首を痛めるリスク

疲れが溜まった状態で毎日高回数をこなすと、フォームが乱れやすくなります。肩がすくんだ姿勢や、手首を強く反らせたまま続けると、関節に負担がかかりやすくなります。

違和感や痛みを感じた段階で回数を減らしたり、休息日を挟んだりすることが大切です。

筋肥大目的なら非効率な場合も

筋肉を大きくしたい場合は、10〜15回で限界を迎えるような強い負荷が基本になります。50回こなせる重さは、筋肥大という観点ではやや軽すぎるため、筋肉のボリュームアップを狙う人には物足りないこともあります。

引き締めとスタミナアップを優先しつつ、別の日にベンチプレスなども取り入れるとバランスが良くなります。

筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ

腕立て伏せ50回に関するQ&A

腕立て伏せ50回に挑戦するときに、多くの人が気になるポイントをまとめました。始める前の不安や疑問を解消してから取り組んでいきましょう。

腕立て伏せ50回は毎日やっていい？

自重トレーニングであれば、体の状態を見ながら行う分には毎日でも問題ありません。筋持久力アップや習慣づくりが目的なら、軽めの強度で続ける形がおすすめです。筋肉を大きくしたい場合や強い疲労感が残る場合は、週2〜3回に減らして休息日をしっかり確保しましょう。

女性でも50回できる？

負荷の調整とフォームづくりを丁寧に行えば、性別に関係なく50回達成は十分可能です。最初は膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せから始め、回数よりも姿勢の安定を優先します。少しずつ負荷を上げていくことで、無理なく50回に近づいていけます。

50回やっても筋肉がつかない理由は？

楽に50回こなせる状態だと、筋肉に対する負荷が軽くなり、筋肥大に必要な刺激が足りない場合があります。筋肉量を増やしたいなら、リュックに荷物を入れて背負うなど、10〜15回で限界を迎える負荷まで強度を上げることがポイントです。筋肥大の日と持久力の日を分けてメニューを組む方法も効果的です。

【腕立て伏せ3メニュー】大胸筋を育てる。分厚い胸板になる筋トレ

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

トレーニング動画指導・監修
鳥光健仁

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞