フィットネス
2025年12月4日
【今月は痩せる】月はじめの脂肪燃焼メニュー。計画的にダイエット
“今月こそは痩せたい…”
そう思うタイミングだからこそ、月はじめのスタートダッシュが大切です。
短時間でも脂肪をしっかり燃やせるメニューを取り入れれば、代謝が上がり“痩せやすい体”へ一歩前進。
今回紹介する脂肪燃焼トレーニングは、自宅でできて続けやすい内容ばかり。
まずは今日、月初めのこの瞬間から“計画的ダイエット習慣”を始めましょう。
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8分間の脂肪燃焼トレーニング
1.スタンディングトゥータッチ
正しいやり方
1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする
3．この動作を左右交互に繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で行う
・疲れても一定のリズムをキープする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス etc…
2.アンクルホップ
正しいやり方
1. 拳1つ分、足を広げる
2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
4. つま先で着地して、連続でジャンプする
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプ、腕をしっかり回す
鍛えられる部位
・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱 etc…
3.ジャンピングニートゥエルボー
正しいやり方
1．足を肩幅に開く
2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋
・心肺機能 etc…
4.スプリットジャンプ
正しいやり方
1.足を前後に開き、上半身は垂直にする
2.前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3.床を足で押してジャンプする
4.ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプする
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大臀筋 etc…
5.ニークライマー
正しいやり方
1.肩の真下に両手をつく
2.両膝を胸の位置まで引きつける
3.膝を伸ばし切るまで元に戻す
実施時間
30秒
ポイント
自分のペースで、最後までやりきる
鍛えられる筋肉
・臀部
・腹筋下部
・背筋
・上腕
・大胸筋 etc…
6.マウンテンクライマーバーピー
正しいやり方
1.軽くジャンプしてからしゃがみ、足を伸ばす
2.足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう
3.足を戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる
4.ジャンプして起き上がる
5.この動作をくり返す
実施回数
40秒
トレーニングのポイント
・ジャンプ→しゃがみ込み→膝上げ を素早く丁寧に進める
・慣れるまでは、正しいフォームを意識してゆっくり行なう
・慣れてきたら、しっかり追い込んで負荷を上げる
鍛えられる部位
・有酸素運動
・臀筋
・大腿四頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・脂肪の燃焼
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
