スクワット10回だけでも効果はある？体の変化・消費カロリー・正しいやり方まで解説 (4/4)

スクワット10回を1か月続けたときの体の変化

回数は少なくても継続することで体に小さな変化が積み重なり、日常の動きや見た目に影響が出てきます。

1週間：脚の軽さやむくみの改善を感じやすくなる

スクワット10回でも普段使われていない筋肉が動き始め、脚の軽さを感じる人が多くなります。血流が整いやすくなり、夕方のむくみが少し和らぐ場合もあります。

見た目の変化は小さくても、動き始めのスムーズさに変化が出やすい時期です。

2週間：しゃがむ動きが安定し体の可動域が広がりやすくなる

動作に慣れてくる頃で、しゃがむ深さが安定しやすくなります。股関節が使われるようになり、腰や膝に頼らない動きが作られやすくなります。

体が軽く感じられる時間が増え、日常の立ち座りも安定してきます。

3週間：お尻や太ももにハリが出にくくなりラインが整いやすくなる

下半身の筋肉がまんべんなく働くようになり、太ももの外側のハリが落ち着いてくる人もいます。股関節を中心に動けるため姿勢の癖が整いやすく、脚のラインがすっきり見えるようになります。

疲れにくさに気づく人も増える時期です。

1か月：姿勢や立ち姿が変わりやすくなり下半身が引き締まる

スクワットに必要な筋肉が働き始め、骨盤が立ちやすくなります。太ももやお尻が軽く引き締まり、パンツのラインがすっきり見えやすくなる人もいます。

階段や歩行が軽くなるなど、体が動きやすくなる実感も増えます。10回でも継続することで自然な変化が積み重なります。

スクワット10回に関するよくある質問

少ない回数でも続けられるスクワット10回は疑問が生まれやすく、目的に合わせた答えを知ると取り組みやすくなります。

Q. スクワット10回だけで痩せますか？

むくみの改善や脚の軽さにはつながりますが、脂肪を減らすほどの強い刺激にはなりません。見た目の変化を出したい場合は20〜30回まで増やすと負荷が高まり、消費エネルギーが上がりやすくなります。

Q. スクワット10回では意味ないと言われるのはなぜですか？

浅くしゃがんでいたり前ももに力が偏っている場合に刺激が弱く、効果が出にくくなります。太ももが床と平行になる深さで動き、ゆっくりしたテンポで行うと10回でも刺激が入りやすくなります。

Q. スクワット10回がきついのは普通ですか？

前ももに力が集中していたり股関節がうまく使えていない場合にきつく感じやすくなります。足裏全体に体重を乗せ、しゃがむ動作をゆっくり行うと負荷が分散して動きが軽くなります。

Q. スクワット10回を続けるとどれくらいで効果が出ますか？

1週間で脚の軽さを感じやすくなり、2週間で動作が安定しやすくなります。1か月続けると姿勢が整いやすくなり下半身の引き締まりにつながります。少ない回数でも継続が変化のポイントになります。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞