スクワット300回の効果は？消費カロリー・見た目の変化・安全に達成するコツを解説 (4/4)

スクワット300回を1か月続けるとどうなる？

スクワット300回を続けると、体力や動きやすさから変化が現れ、徐々に見た目にも違いを感じやすくなります。時期ごとの変化を目安として紹介します。

1週間後：体が温まりやすくなり、疲れにくさを感じ始める

1週間ほど続けると、運動後に体が温まりやすくなり、汗をかきやすくなります。脚やお尻を使う感覚が少しずつ分かるようになり、スクワット中の動きも安定してきます。

筋肉痛が出やすい時期でもあるため、分割や休養を取りながら無理なく続けることが大切です。

2週間後：脚の軽さやむくみの変化を感じやすくなる

2週間ほど経つと、階段の上り下りや歩行時に脚が軽く感じられるようになります。下半身の血流が良くなり、むくみが取れやすくなることで、夕方の脚の重だるさが減る人もいます。

体力面では、同じ回数でも以前より楽にこなせる感覚が出てきます。

3週間後：動作が安定し、引き締まりを実感し始める

3週間を過ぎる頃には、フォームが安定し、下半身全体をバランスよく使えるようになります。太ももやお尻まわりにハリが出て、触ったときの感触やシルエットの変化を感じ始める人が増えてきます。

この時期から、姿勢が整いやすくなる点も特徴です。

1か月後：見た目と動きやすさに変化が表れやすくなる

1か月続けると、お尻や太もものラインが引き締まり、下半身の見た目に変化が出やすくなります。体重の変化が小さくても、服を着たときや鏡で見たときに違いを感じるケースが多くなります。

また、筋持久力が高まることで日常動作がスムーズになり、運動習慣として定着しやすくなるのも300回チャレンジのメリットです。

目的別のおすすめ回数

スクワットは、回数が多ければ良いわけではなく、目的に合った設定が重要です。300回は筋持久力や運動習慣づくりに向く一方、目的によっては回数を抑えた方が効果的な場合もあります。

目的	回数の目安	ポイント
ダイエット・脂肪燃焼	20〜30回×5〜10セット	分割して心拍数を上げ、フォームを安定させる
下半身の引き締め	20回×3〜5セット	お尻と裏ももを意識し、前ももに偏らせない
運動習慣づくり	10〜20回×5〜10セット	無理のない回数で継続を最優先
筋力アップ・筋肥大	5〜12回×3セット	回数より負荷を重視し、重りを使う
腰・膝に不安がある	10〜15回×2〜3セット	可動域を浅めにし、痛みの出ない範囲で行う

スクワット300回は、「一度にやり切る回数」ではなく「分割して達成する運動量」と考えると安全に取り組めます。300回が多いと感じる場合でも、回数を減らしてフォームと可動域を整えることで、十分な効果が期待できます。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞