上半身に効かせる8分間トレーニング。逆三角形のシルエットが目標です。

1回だけのトレーニングでは難しいですが、習慣化することで目標の達成に近づけていきます。

一緒に頑張っていきましょう。

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上半身の筋トレ（8分）

1.ワンレッグレイズ

正しいやり方

1. 仰向けに横になり、片膝を抱え込む

2. 抱え込んでいない足は伸ばして、上下にゆっくりと動かす

実施回数

左右 各15回

ポイント

・負荷を高めたい方は膝を伸ばしたままで
・腰や背中が浮かないように注意
・上げ下げは勢いではなくゆっくりと

特に鍛えられる筋肉

・下腹部　etc…

2.ニータッチエルボー

正しいやり方

1.足を肩幅に広げて立つ

2.右肘を軽く下げながら右膝を上げる

3.肘は膝の少し後ろの位置に下げる、肘と膝は触れてOK

4.この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・肘だけでなく、膝もしっかり上げる
・体が極端に丸まらないように注意　

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

3.壁腕立て伏せ

正しいやり方

1. 壁に向かって50cm程度離れて立つ

2. 手は肩くらいに開いて肩の高さにして、壁につける

3. 体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて、上半身を壁に近づける

4. 腕を伸ばして体を壁から離す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・猫背にならないようにする
・呼吸を止めずに行う
・動作はゆっくり行って筋肉に効かせる

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋 etc…

4.リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる

2.両手を頭の上に伸ばす

3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋　etc…

5.膝つきハイプランク

正しいやり方

1.肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける

2.カカトとつま先を床から上げてキープ

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

6.フラッターキック

正しいやり方

1. 仰向けになる

2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす

3. 足を素早く上下に動かす

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないように
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋　etc…

7.ツイストニートゥチェスト

正しいやり方

1.膝を曲げて座り、つま先は上げる

2.アゴを軽く引いて、手を体の後ろにつく

3.足を浮かせて、ひねるように膝を引き寄せる

実施回数

20回

トレーニングのポイント

・膝を引き寄せた時に少し止めると効果的
・メリハリをつけて足を左右に大きく動かす
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

8.プランクプッシュアップ

正しいやり方

1. 上半身をあげて腕を床にセットする

2. 足を伸ばしてつま先立ちで体をキープする

3. 左右交互に肘を伸ばして曲げてを繰り返していく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・お腹を意識して、フォームを崩さない
・一定のリズムで進める
・手のひらで床をしっかり押す

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

9.スローバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せになる

2.頭の上に手を添え、少し足を開く

3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる　

鍛えられる部位

・脊柱起立筋　etc…

10.ショルダータッププランク

正しいやり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

3.この動きを繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・片手でしっかり地面を押す
・足幅を少し広げると安定しやすい

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹
・上腕三頭筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・上半身の引き締め
・基礎代謝の向上

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞