【HIIT】長くやったら逆効果!?強力な時短ダイエットに挑戦（8分・週1～2回）

今回は、HIITトレーニングをご紹介。短時間で高い脂肪燃焼効果が魅力です。コツは、できる限り全力で行って、余力を残さないこと。運動強度が高いため、長時間で行っても完走が難しくなり、また体にも負担がかかりやすいので注意してください。

ハードですが、一緒に最後まで頑張っていきましょう。

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HIITトレーニング（8分）

1.ワイドスクワット

正しいやり方

1.両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）

2.太ももと膝が平行になるように体を下げる

3.膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋　etc…

2.ワイドジャンプスクワット

正しいやり方

1.足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

2.足を開いたままジャンプする

3.着地した時に、お尻を膝より下に落とす

4.この上下のジャンプを繰り返す

 

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足幅が狭くならないように
・着地のときは、足の裏全体で地面を踏む
・疲れてきても最後目で丁寧に

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

3.スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

トレーディングのポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

4.ジャンピングニートゥエルボー

正しいやり方

1．足を肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝の組み合わせで、交互に引き付ける

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・疲れて背中が丸まらないように行う
・疲れてきても一定のリズムで、体を大きく動かすことを意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能　etc…

正しいやり方

1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける

2.背すじを伸ばして、胸を張る

3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋　etc…

6.もも上げ

正しいやり方

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

実施時間

30秒

トレーディングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
・背中を丸めない、反らない

鍛えられる筋肉

・腸腰筋
・大臀筋
・脂肪燃焼（有酸素運動）　etc…

全体を通して期待できる効果

・脂肪の燃焼
・全身の筋力の強化

効果を出すための、おすすめ頻度

週1～2回、運動に慣れていない場合は10日に1回がおすすめです。

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞