2020年8月3日

夏のランニング練習は「トラック」がおすすめ。実践者が教えるトレーニングメニュー3選 (2/2)

2）レペティション

　インターバル走と同様、速いペースでのランニングと休憩を繰り返します。ただし、休憩はジョギングではなく完全休息。多少動くのは構いませんが、ほぼ何もせず身体を回復させます。そしてランニングのペースも異なり、全力走が基本です。効果としてはインターバルと同様に心肺機能向上に繋がるほか、最大スピードの向上も目指せるでしょう。私の場合、以下のようなトレーニングを行っています。

・1000m×5本
・2000m×3本　など

　全力走は身体への負担と消耗が激しいため、本数は少ないところからスタートしましょう。1本1本を大切に、しっかり出し尽くすようにしてください。

3）ペース走

　あらかじめ設定したペースを維持して、一定の距離を走り続けるペース走。スピードと持久力向上のほか、ペース感覚の養成が挙げられます。ペース走を積み重ねることで、どのくらいの感覚で走ればどの程度のペースが出るのかが分かってくるでしょう。これは、大会本番でレースペースをコントロールするのに役立ちます。

　昨今はGPSウォッチが主流となっているため、どこを走ってもペースや距離は手元で確認可能です。そのため、ペース走はトラックでなくロードでもいいだろうと思われるかもしれません。しかし走りやすい走路で、信号など妨げのないトラックは、ペース走を快適に行うのに最適。走ることだけに集中できます。また、距離に応じて周回数が決まるので、気持ちを切り替えながらメリハリを持って練習できるでしょう。

　ペースについては、フルマラソンなどの目標ペースを目安にすることをオススメします。インターバルやレペティションのように、速ければいいというものではありません。余力を持って終えるくらいでちょうどよいと考えてください。

　私のオススメは、まず目標ペース（例：フルマラソン3時間半切りなら5:00/km）で10kmから始め、少しずつ距離を伸ばしていくという方法。たとえ高い目標でも、「●●kmなら維持できる」という感覚はやる気にも繋がるでしょう。目標ペースで走れる距離が伸びていけば、達成に近づいている（＝レベルアップしている）ことが実感できるはずです。もちろん30〜40kmでも維持できるようになったら、目標を上方修正してペースを上げても構いません。