フィットネス
2026年2月17日
【腕＆肩強化】短時間だけどしっかり効く！3種目のダンベルトレーニング
今回は、腕の筋肉を鍛えるダンベルトレーニングを行います。
引き締まった二の腕や存在感のある肩を目指しましょう。
動画では片方3kgのダンベルを使っていますが、ご自身に合わせた重さのダンベルを利用してください。
軽くしたい場合は、水の入ったペットボトルがおすすめです。
＼タップして動画を再生／
ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！
↓興味がある方はこちらから↓
https://melos.media/training/272745/
腕と肩を鍛えるダンベルトレーニング 3種目
1.ベントオーバーリアレイズ
正しいやり方
1.ダンベルを持ち足を肩幅に開く。
2.膝を曲げてお尻を突き出し上半身をまっすぐにする。
3.前傾姿勢になり上半身は動かさずダンベルをを頭の斜め横まで上げる。
4.この動作を繰り返し行う。
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・トレーニングスタート
・肘の角度は常に一定に。
・なるべく勢いを使わず、丁寧に上げ下げする。
・ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可。
・自分の無理のない重さで行う。
鍛えられる部位
・三角筋 etc…
2.フレンチプレス
正しいやり方
1.ベンチに座り、ダンベルを両手で持ち上げる
2.ダンベルを頭の後ろにセットする
3.ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げていく。
4.スタートポジションに戻す。
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・肘はできるだけ固定する
・腕を下ろしたら、ワンクッションおいてから次の動作に
・肩に力を入れない
鍛えられる部位
・上腕三頭筋 etc…
3.フロントレイズ
正しいやり方
1.立位の状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持つ
2.腕は真っ直ぐで肘は曲げずに、股関節の部分から肩のラインまで上げていく
3.上げて一瞬キープしてから、股関節の部分まで下ろしていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる
・ケガ防止のため、力まないように
鍛えられる部位
・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋 etc…
全体を通して期待できる効果
・二の腕の引き締め
・肩まわりの筋力アップ
おすすめの動画
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
