フィットネス
2026年2月24日
【全身引き締め】8分間で効率よく鍛える！本気の全身トレーニング
短時間で全身を引き締めたい方に向けた8分間トレーニングです。
大きな筋肉を中心に全身を動かし、効率よく鍛えていきます。
継続することで、全身の引き締めや体力向上を目指せる内容になっています。
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全身を鍛えるトレーニング8分
1.ツイストレッグレイズ
正しいやり方
1. 仰向けになり床に背中を着け、両手を横に開く
2. 足を重ねて両足をまっすぐ上げる
3. 閉じた両足を、左右交互に地面ギリギリまで振る
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・腰が浮かないようにする
・首と肩に力が入らないように注意
・腹斜筋の収縮を意識する
鍛えられる部位
・腹斜筋 etc…
2.レッグレイズ
正しいやり方
1.仰向けに寝転がって、両手の手のひらを床に置く
2.かかとをくっつけて両足を浮かせる
3.床から90度になるように足を上げる
4.地面ギリギリまで足を下げる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・呼吸を止めないようにして、足を下げるときに息を吐く
・足を下げたときに床につけない
・お尻や背中が地面から浮かないようにする
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・腸腰筋 etc…
3.バックキック
正しいやり方
1.四つん這いの姿勢になる
2.その姿勢から片方の足を後ろへゆっくり蹴り上げる
3.膝が床につかないように足を下げる
4.反対側も同様に行う
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・後ろへ蹴り上げた時に足の裏が天井に向くようにする
・腰が反らないように腹筋に力を入れます
鍛えられる部位
・大臀筋
・ハムストリングス etc…
4.ヒンズープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える
2.腕を伸ばして腰を高く上げる
3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす
4.お尻を引きながら身体を起こす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・臀筋
・体幹 etc…
5.ハイプランク
正しいやり方
1. 両腕とつま先で体を支えた姿勢になる
2. その状態で、上半身と腰が落ちない姿勢をキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・手の位置は肩の真下にする
・頭からかかとまで一直線にする
・お尻は上げすぎず下げすぎずを意識する
・お腹に力を入れて行う
鍛えられる部位
・腹筋群(腹直筋・腹横筋)
・体幹(脊柱起立筋) etc…
6.スクワット
正しいやり方
1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2.背すじを伸ばして、胸を張る
3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・全身の引き締め
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
