フィットネス
2026年3月14日
【9分でお腹引き締め】プランク×有酸素で脂肪燃焼トレーニング
今回は、プランクでお腹を引き締め、有酸素運動で脂肪を燃やす9分間のトレーニングを行います。
体幹をしっかり固めた後に心拍数を上げることで、効率よくお腹まわりにアプローチ。
本気でたるんだお腹を引き締めたい方におすすめです。
＼タップして動画を再生／
ただいまMELOSでは、動画に出演しMELOSを一緒に盛り上げてくれる方を大募集中！
↓興味がある方はこちらから↓
https://melos.media/training/272745/
お腹のを引き締めるプランク×有酸素運動9分
1.ハイプランク
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.頭から足先までが一直線になるようにキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する
鍛えられる部位
・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…
2.プランク
正しいやり方
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ
実地時間
30秒
トレーニングのポイント
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う
・左右の肘とつま先の4点で体を支えるようにする
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・腹筋を中心に、全身に力を入れることを意識する
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれる
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋 etc…
3.サイドプランク
正しいやり方
1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える
実施時間
左右 各20秒
トレーニングのポイント
・腰はできるだけ高い位置でキープする
・脇腹を手で触り、効いているか確認する
鍛えられる部位
・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…
4.ツイストプランク
１.うつ伏せになり肘をつける
2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる
3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・疲れても体は一直線に
・フォームを意識
鍛えられる部位
・腹斜筋
・腹横筋 etc…
5.静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
6.エア自転車こぎ
正しいやり方
1.仰向けになり膝を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に
2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を斜め上に動かすと効果的
・足が下がると効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
・脂肪の燃焼
・基礎代謝のアップ
おすすめの動画
【プランク6種】お腹の肉をギュギュッと絞る！2分ちょっとの体幹トレーニング（週2推奨）
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
