フィットネス
2026年3月20日
【地味だけど最強】上半身をじわじわ鍛える！8分間スロートレーニング
今回は、ゆっくりとした動作で上半身に負荷をかけ続ける8分間のスロートレーニングを行います。
腕・胸・肩・背中をじわじわと刺激し、反動に頼らずしっかり効かせる構成です。
短時間でも質を高めて追い込みたい方におすすめです。
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上半身を鍛えるスロートレーニング8分
1.スローリバースクランチ
正しいやり方
1.仰向けで床に寝転がる
2.手を少し体から離したところにセット
3.両足をくっつけて膝を90度に保ちながら、膝下が地面と平行になるまで持ち上げる
4.約４秒かけて、お尻が浮くまで膝を胸に引きつける
5.約４秒かけて、元の姿勢に戻る
実施回数
5回
トレーニングのポイント
・両足はできるだけ揃える
・最後まで動きを止めないように
・呼吸は止めずに、深く大きく吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹斜筋 etc…
2.スローバックエクステンション
正しいやり方
1.うつ伏せになる
2.頭の上に手を添え、少し足を開く
3.約4秒で体を上げて、約3秒で体を下げる
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足が浮かないように注意
・息を吐きながら体を上げて、息を吸いながら体を下ろす
・反動は使わない
・目線は前に向けて、首は丸めない
・ペースが速くならないよう注意
・体を上げるときも下げるときも、常に背中に力を入れる
鍛えられる部位
・脊柱起立筋 etc…
3.スローバタ足クランチ
正しいやり方
1.仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる
2.膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす
3.手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
4.スロープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅より少し外に開く
2.足を伸ばして、つま先と腕で体を支える
3.頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4.胸を張りながら、体が真っ直ぐになるようにする
5.約3秒で下がって、約3秒で上がる
実施回数
3回
トレーニングのポイント
・肘を曲げたときに息を吸い、伸ばした時に息を吐く
・一定のリズムで、フォームが崩れないようにする
鍛えられる部位
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
5.スローニートゥチェスト
正しいやり方
1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える
2.両脚を地面から浮かせる
3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・腹直筋下部
・大腿四頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・上半身の引き締め
・基礎代謝の向上
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
