【お腹痩せ】これだけで全身を引き締める！8分間のプランクトレーニング (3/3)

3.ツイストプランク

正しいやり方

１.うつ伏せになり肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・疲れても体は一直線に
・フォームを意識

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹横筋

4.ショルダータッププランク

正しいやり方

1.腕立て伏せのポジションを作り、足は少し広めに開く

2.右手で左肩を触り、左手で右肩を触る

3.この動きを繰り返す

実施時間

30秒

5.ハイプランクウォーク

正しいやり方

1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意

鍛えられる部位

・体幹部

6.オープンハイリバースプランク

正しいやり方

1.仰向けで手のひらを地面につける

2.腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする

3.足を大きく開き、かかとで地面を押す

4.姿勢をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える　

鍛えられる部位

・体幹部
・大腿四頭筋

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

7.腹筋ストレッチ

正しいやり方

1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身を上げ、腹筋を伸ばす

2.上体をひねって脇腹のストレッチもする

実施時間

30秒

ストレッチのポイント

・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK

全体を通して期待できる効果

・お腹やせ
・腰痛予防
・姿勢改善
・全身の引き締め

おすすめの動画

腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリスト

【プランク】ゼロから始める超かんたん版！お腹痩せにおすすめ（週2）

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞