【自宅OK】花粉症の方におすすめ！みるみる痩せる8分間の有酸素運動

今回は、花粉が気になる時期でも安心して取り組める自宅用の有酸素運動を行います。

外に出られない日でも、しっかり心拍数を上げて脂肪燃焼をサポート。

忙しい日や天候が悪い日にも活用できる内容です。

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お家でできる有酸素運動8分

1.ウォーキング

正しいやり方

1.その場でまっすぐ立つ

2.手足を大きく振りなが、その場で歩く

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・ペースを一定に保つ
・手と足はしっかり振る

2.ジョギング

正しいやり方

1.背筋を伸ばして立つ

2.その場で小走りを行う

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・一定のペースを保つようにする
・呼吸をしっかり行う

3.スタンディングバックキック

正しいやり方

1.立った状態で軽く足幅を広げる

2.お尻に手のひらをあてる

3.右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰は高い位置をキープ
・足首を使って地面を蹴る
・つま先立ちのまま跳ねる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・ヒラメ筋
・足首の柔軟性　etc…

4.ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

5.マウンテンクライマー

正しいやり方

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋　etc…

6.バーピー

正しいやり方

1.両足を肩幅ぐらいに開いて立つ

2.しゃがんで両手を地面につける

3.両足を後ろに伸ばす

4.両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5.膝を伸ばして高くジャンプし、頭の上で手を叩く

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・自分のペースで丁寧に
・疲れてもフォームを崩さない　

鍛えられる部位

・大胸筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

全体を通して期待できる効果

・脂肪の燃焼
・基礎代謝のアップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞