フィットネス
2026年3月28日
【腹筋・背筋・臀筋を同時強化】体の軸を鍛える8分間の体幹トレーニング
今回は、腹筋・背筋・臀筋をバランスよく鍛える8分間の体幹トレーニングを行います。
前後から体を支える筋肉を同時に刺激し、安定感のある体づくりを目指します。
短時間でも効率よく体幹を強化したい方におすすめです。
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体幹を鍛えるトレーニング8分
1.ノーマルプッシュアップ
正しいやり方
1. 腕を肩幅より少し外に開く
2. 足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
3. 頭から足先までが一直線になるように姿勢を整える
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒し、床につかないギリギリまで下げてから地面を押し上げて元の姿勢に戻す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・胸は地面ギリギリまで下げられるとGood！
・お尻は上げ過ぎず下げ過ぎず、頭から足までが一直線になるようにイメージ
鍛えられる部位
・上腕三頭筋（二の腕）
・大胸筋 etc…
2.ヒップリフトブリッジ
正しいやり方
1.両肘を床につけ、うつ伏せになる
2.腰を浮かせて、頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにする
3.おへそを覗き込みながらお尻を上げていく
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・お腹に力を入れて、背中が丸まらないようにする
・つま先が浮かないように注意
・お尻は限界まで上げる
鍛えられる部位
・腹直筋
・広背筋
・腸腰筋 etc…
3.ヒップリフト
正しいやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ
実施回数
20回
トレーニングのポイント
・お尻は地面につけない
・お尻をつき上げるイメージ
・足が地面から浮かないようにして、ゆっくり丁寧に
・疲れてもお尻をしっかり上げる
鍛えられる部位
・大臀筋 etc…
4.スクワット
正しいやり方
1.足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
2.背すじを伸ばして、胸を張る
3.お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
4.かかとで地面を押しながら膝を伸ばし、スタートポジションに戻る
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は、つま先と同じ方向へ向けて行なう
・かかとが地面から浮かないようにする
・背中は丸めない
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・臀筋 etc…
5.フルスクワット
正しいやり方
1.両足を肩幅に広げ、つま先はハの字にする
2.両手を胸の前に軽く伸ばしながら、胸を軽く張り背筋を伸ばす
3.ゆっくりと息を吸いながら、お尻の位置が膝よりも低くなるように下げていく
4.息を吐きながらゆっくり腰を上げ、膝が伸びきる手前でまた腰を落としていく
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・膝をつま先よりも前に出さない
・お腹に力を入れて、正しいフォームで行う
鍛えられる部位
・大臀筋
・内転筋
・大腿四頭筋 etc…
6.ジャンピングスクワット
正しいやり方
1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す
3. 膝の角度が90度になるよう意識する
4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ
5. 足の裏全体で着地する
実施回数
15回
トレーニングのポイント
・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
