背中の筋トレで見た目はどう変わる？逆三角形・姿勢改善などの効果とおすすめメニュー (3/3)

自宅でできる背中の筋トレメニュー

自重トレーニングでも背中はしっかり鍛えられます。

シーテッドチューブローイング

1. 長座で座り、両手でチューブの端を持ちます。チューブの中央を足裏にかけ、上体を垂直に立てて胸を張ります。

2. 肩甲骨を寄せるように肘を後ろへ引き、チューブを脇腹に向かって引きつけます。限界まで引いたら、コントロールしながら元の位置に戻ります。

鍛えられる部位

広背筋、僧帽筋中部、菱形筋

回数・セット数の目安

10〜15回 × 2〜3セット

トレーニングのポイント

・背中を丸めず、胸を張った姿勢をキープする
・腕ではなく「肘を後ろに引く」意識を持つ
・肩甲骨をしっかり寄せることで負荷を高める

よくあるNGフォーム

・腕の力だけで引いてしまう
・上体が後ろに倒れて反動を使う
・肩がすくんでしまう

負荷調整の方法

チューブを短く持つことで強度を高めることができます。逆に負荷が強すぎる場合は、チューブを長めに持つことで調整が可能です。

ワンハンドローイング（ダンベル）

片手でダンベルを引き上げる動作で、背中の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。自宅でも行いやすく、背中の感覚をつかむのにも適しています。

やり方

1. イスやベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒して体を安定させます。もう片方の手でダンベルを持ち、腕を自然に下ろした状態からスタートします。

2. 脇腹に向かってダンベルを引きつけ、限界まで引いたらコントロールしながら元の位置に戻します。

鍛えられる部位

広背筋、僧帽筋中部、菱形筋

回数・セット数の目安

左右それぞれ10〜15回 × 2〜3セット

トレーニングのポイント

・肘を後ろに引く意識を持つ
・ダンベルではなく「肘の動き」を意識する
・肩甲骨を寄せながら動作を行う

よくあるNGフォーム（重要）

初心者に多いのが、ダンベルを高く持ち上げようとして腕の力で引いてしまうフォームです。

この場合、肘の角度が90度よりも鋭くなり、ダンベルが肩の真下に近い位置まで上がってしまいます。

これだと背中ではなく腕のトレーニングになってしまい、狙った部位に十分な刺激が入りません。

正しい動作のイメージ

ダンベルは「持ち上げる」のではなく、「後ろに引く」イメージで動かします。

動作中の前腕は床に対して垂直を保つ意識を持ち、肘の角度を無理に曲げすぎないことがポイントです。

ダンベルの重さによって自然に肘が曲がる状態が理想であり、背中の筋肉を使った動きになっているサインです。

ジムでできる背中の筋トレメニュー

ジムにあるマシントレーニングでも背中はしっかり鍛えるメニューを紹介します。

ラットプルダウン（ジム）

背中を鍛える代表的なマシントレーニングで、広背筋を中心に背中全体を効率よく鍛えることができます。

正しいフォームで行うことで、逆三角形のシルエット作りや姿勢改善にも効果的です。

やり方

1. バーを肩幅よりやや広めに順手で握り、胸を軽く張った状態で座ります。

2. 肩甲骨を下げたまま、肘を脇腹に引きつけるようにバーを胸の前まで引きます。

3. ゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。

鍛えられる部位

広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋

重量・回数の目安

まずは無理のない重量から始め、正しいフォームを習得することが重要です。目安としては、15〜20回できる重量で3セット程度行うのがおすすめです。

トレーニングのポイント

・「バーを引く」ではなく「肘を引く」意識を持つ
・肩甲骨を下げた状態をキープする
・胸を張り、背中を丸めない

よくあるNGフォーム

腕の力でバーを引いてしまうと、背中ではなく腕に負荷が集中してしまいます。また、肩がすくんだ状態で引くと広背筋に効きにくくなります。

バーをお腹まで引きすぎたり、上体を大きく後ろに倒して反動を使うフォームも、負荷が逃げやすいため注意が必要です。

正しい動作のイメージ

バーを下げるのではなく、「肘を脇腹に引きつける」イメージで動作を行います。

肩甲骨を軽く下げた状態を保ちながら動くことで、背中全体にしっかり刺激を入れることができます。

チンニング（懸垂）

自重で行う代表的な背中トレーニングで、広背筋を中心に上半身をバランスよく鍛えられる種目です。負荷が高く難易度も高いため、背中をしっかり発達させたい人におすすめです。

やり方

1. バーを肩幅よりやや広めに順手で握り、体をまっすぐに保った状態でぶら下がります。

2. 肘を脇腹に引きつけるように体を引き上げ、あごがバーの位置まで来たら、コントロールしながらゆっくりと下ろします。

鍛えられる部位

広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、体幹

回数の目安

5〜10回 × 2〜3セット
（できない場合は補助種目から）

トレーニングのポイント

・「体を持ち上げる」のではなく「肘を引く」意識を持つ
・反動を使わず、ゆっくりコントロールする
・可動域をしっかり使い、最後まで下ろす

よくあるNGフォーム

腕の力で体を引き上げてしまうと、背中への刺激が弱くなります。

また、反動を使って勢いよく持ち上げる動作は負荷が逃げやすく、トレーニング効果が下がる原因になります。

できない人向けの代替トレーニング

懸垂が難しい場合は、まずはぶら下がる動作から始めるのがおすすめです。

・ぶら下がりホールド（20〜30秒キープ）
・斜め懸垂（10回 × 2〜3セット）

これらで基礎的な筋力をつけることで、チンニングができるようになります。

デッドリフト

デッドリフトは、背中からお尻、太もも裏まで体の後面をまとめて鍛えられる代表的なトレーニングです。背中の厚みを出したい人はもちろん、全身の筋力を高めたい人にも向いています。

やり方

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先はやや外側に向けます。

2. 股関節と膝を曲げてバーベルを握り、胸を張って背筋を伸ばします。

3. バーベルをスネや太ももに沿わせるようにしながら立ち上がり、上体を起こしたら、同じ軌道でゆっくりと下ろします。

鍛えられる部位

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングス

回数の目安

20回 × 2〜3セット

重量設定の目安

初心者はまず軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。フォームが安定してきたら、20回を無理なく行える重量に調整するのがおすすめです。

トレーニングのポイント

・背中を丸めず、胸を張った姿勢を保つ
・バーは体から離さず、スネや太ももに沿わせて動かす
・腕で引くのではなく、床を押して立ち上がる意識を持つ

よくあるNGフォーム

背中が丸まったまま持ち上げるフォームは、腰に負担が集中しやすく危険です。また、バーが体から離れると重心が前にずれて、背中や腰に余計な負荷がかかります。

重すぎる重量でフォームが崩れると、狙った部位に効かせにくくなるため注意が必要です。

正しい動作のイメージ

デッドリフトは、バーを腕で引っ張るのではなく、股関節と膝を伸ばして体を起こす動作です。

バーをできるだけ体の近くで動かすことで、背中からお尻、太もも裏まで効率よく刺激を入れられます。

デッドリフト完全ガイド｜効果・やり方・重量設定・種類・RM目安まで解説

背中の筋トレ効果を高めるコツ

背中の筋トレ効果を高めるためには、フォームや意識の持ち方が重要になります。

肘を後ろに引く意識を持つ

背中のトレーニングでは「重りを引く」のではなく、「肘を後ろに引く」意識が重要です。

この意識を持つことで、腕ではなく背中の筋肉を使った動作になりやすくなります。

肩甲骨の動きを意識する

背中の筋肉は肩甲骨の動きと密接に関係しています。

肩甲骨を下げるといった動きを意識することで、背中全体にしっかり刺激を入れることができます。

グリップやギアを工夫する

腕に負荷が入りやすい場合は、サムレスグリップを試すのも有効です。

また、リストストラップやパワーグリップなどのトレーニングギアを活用することで、握力に頼らず背中に集中しやすくなります。

誰かに触れてもらいながら行う

背中は感覚をつかみにくいため、トレーニング中に筋肉を触ってもらうことで意識しやすくなります。

初心者の場合はとくに、どこに効いているかを確認しながら行うことが重要です。

背中の筋トレで効果が出ない原因

背中はトレーニングで鍛えにくい部位とされており、正しいフォームや意識ができていないと十分な効果が得られません。

動きを目で確認できない

背中はトレーニング中に筋肉の動きを目で見ることができないため、使っている感覚をつかみにくい部位です。

その結果、どの筋肉に効いているのか分からず、十分な刺激が入らないままトレーニングを続けてしまうケースがあります。

対策としては、軽めの重量で肩甲骨の動きや背中の収縮を確認しながら、ゆっくりフォームを固めていくと、狙った部位に効かせやすくなります。

腕の力に頼ってしまっている

背中のトレーニングで多いローイング動作は、腕の筋肉でも動作ができてしまいます。

そのため、意識せずに行うと腕ばかりに負荷がかかり、背中への刺激が不足してしまいます。腕が先に疲れる場合は、フォームを見直す必要があります。

肩甲骨が整っていない

猫背・巻き肩などで肩甲骨がニュートラルの位置にない場合、背中に効かせづらい可能性が高いです。

いきなりトレーニングを実施するのではなく、まずは肩甲骨や背骨（特に胸椎）の可動域を確保するための準備運動を行ってから背中トレーニングを実施するようにしてみてください。

背中の筋トレに関するよくある質問

背中の筋トレは女性にも効果がありますか？

背中の筋トレは何日休むべきですか？

背中の筋トレはどのくらいで効果が出ますか？

個人差はありますが、6ヶ月前後で見た目の変化を実感する人が多いです。

筋肉の発達や体の変化には一定の期間が必要であり、継続的なトレーニングによって徐々に効果が現れてくるためです。

脂肪燃焼筋効果を高めるには？筋トレと有酸素運動の「正しい順番」をトレーナーが解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞