フィットネス
2026年4月29日
【省スペースで体幹強化】四つん這い中心でじっくり効かせる8分間トレーニング
今回は、省スペースでできる四つん這い中心の体幹トレーニングを8分間行います。
立ち上がらずに安定した姿勢で負荷をかけることで、腹筋・背筋をバランスよく鍛えます。
場所を選ばず効率よく鍛えたい方におすすめです。
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体幹を鍛えるトレーニング8分
1.プランクリーチバック
正しいやり方
1.足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える
2.お尻を上げながら、右手で左膝、左手で右膝をタッチしていく
3.左右交互にスタートポジションに戻しながら繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・毎回肩の真下に手をついて、バランスを崩さないように
鍛えられる部位
・体幹(腹筋群)
・股関節屈筋群 etc…
2.ハイプランク
正しいやり方
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.頭から足先までが一直線になるようにキープする
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反ったり、丸まったりしないようにする
・常に体幹部を意識する
鍛えられる部位
・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…
3.マウンテンクライマー
正しいやり方
1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に引きよせる
3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足首をひねらないように、着地する足はしっかり踏ん張る
・足首で蹴り上げて、太ももをしっかり上げる
・目線は真下と真正面どちらでもOK
・腹筋が弱いと腰が落ちやすいので、その場合は少しお尻を上げて行なう
鍛えられる部位
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大臀筋
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
4.ヒンズープッシュアップ
正しいやり方
1.腕を肩幅に開いて床につき、つま先と腕で体を支える
2.腕を伸ばして腰を高く上げる
3.腕を曲げて体を斜め前に動かし、地面ギリギリまで下ろす
4.お尻を引きながら身体を起こす
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・体を下げる時に息を吐く
・しっかり効かせるために、体は大きく動かす
・お腹の力を入れて、腰が反らないようにする
鍛えられる部位
・腸腰筋
・臀筋
・体幹 etc…
5.静かなマウンテンクライマー
正しいやり方
1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる
2.足を片方ずつ、交互に上げていく
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動 etc…
6.ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
全体を通して期待できる効果
・お腹の引き締め
・腰痛予防
・姿勢改善
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
