フィットネス
2026年5月14日
1日1分でOK。バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ぽっこりお腹対策にも (2/2)
＜このページの内容＞
「隠れ立ち腹筋」ドローインのやり方
ドローインのやり方
1. 背すじを軽く伸ばして立ちます
2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませます
3. 息を吐きながら、おへそを背骨へ近づけるようにお腹を引き込みます
4. お腹を軽くへこませたまま、自然な呼吸を続けて20〜30秒キープします
腰や肩に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。
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効果を高めるコツ
お腹を100%凹ませようとすると、呼吸が止まりやすくなります。
「おへそを1cmだけ背中に近づける」くらいの感覚で行うと、自然に続けやすくなります。
回数・頻度
ドローインは長時間行うより、「短時間をこまめに続ける」ほうが感覚をつかみやすいトレーニングです。短時間でも継続することが重要です。
まずは1回20〜30秒を目安に始め、1日2〜3回ほど取り入れる方法が続けやすいでしょう。
負荷が軽いため、基本的には毎日行っても構いませんが、体調が悪い日は体の回復を優先しましょう。
歯みがき中や立ち止まったタイミングなど、日常の中で繰り返し行うことで、お腹を引き込む感覚が定着しやすくなります。
30秒でお腹痩せ！「ドローイン」とはどんな筋トレ？効果とやり方ドローインは“腹筋トレの土台”になる動き
ドローインは単体でもぽっこりお腹対策として取り入れられますが、実は多くの腹筋トレーニングの基本にもなっている呼吸・体幹の使い方です。
特にプランクでは、「お腹をへこませたまま呼吸を続ける」ドローイン呼吸が重要になると、パーソナルトレーナー・森 竜次さんは以下の記事で答えています。
プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説腹横筋（インナーマッスル）を働かせながら姿勢を支えることで、腰が反りにくくなり、体幹を安定させやすくなるためです。
クランチやレッグレイズなどでも、お腹を内側から支える「腹圧」が重要になります。
このように、ドローインで腹横筋を使う感覚を覚えておくことで、腹筋トレーニング中にお腹へ力を入れやすくなることもあるでしょう。
特に「腹筋をすると首や腰ばかり疲れる」という人は、お腹の内側をうまく使えていないケースがあります。まずは立ったままのドローインで感覚を覚えることで、その後の筋トレにもつながりやすくなります。
立ったまま腹筋に関するよくある疑問
立ったまま腹筋だけで痩せる？
脂肪燃焼を大きく起こす運動ではないため、これだけで体脂肪を大きく減らすのは難しいです。
ただし、姿勢改善や活動量アップにつながることで、体づくりを続けやすくなる人もいます。
仕事中ずっとお腹を凹ませたほうがいい？
常に強く凹ませ続ける必要はありません。
20〜30%程度の軽い意識で、お腹を引き込む感覚を思い出すくらいが理想です。
ドローインを1ヶ月やっても変化がないのはなぜ？
呼吸が止まっていたり、お腹ではなく肩や腰に力が入っていたりすると、腹横筋をうまく使えないことがあります。
強く凹ませるより、「軽く引き込んだまま自然に呼吸する」意識が重要です。以下記事で詳しく解説しています。
ドローインを1ヶ月やっても変化がない人に多い共通点立ったまま“バレずにできる”筋トレは他にもある
ドローイン以外にも、立ったままできるこっそり体を鍛える方法はあります。
例えば、次のようなトレーニングは大きな動きがなく、スキマ時間に取り入れやすいでしょう。
つま先立ちや片足立ちは、バランスを取ろうとして自然と体幹が働きやすくなるため、姿勢づくりやお腹まわりの意識づけにも役立ちます。
「毎日続けるとどう変わる？」
「本当に効果はある？」
気になる人は、以下記事もチェックしてみてください。
つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化監修者・出演者プロフィール
トレーニング動画監修
鳥光健仁
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
出演者
MIHO
トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞
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