フィットネス
2026年5月21日
週に2回だけ！ほぼバレない隠れスクワット。代謝アップで痩せやすいカラダに
今回は、4種目のスクワットトレーニング。運動中も大きな音が出にくく、狭いスペースで行うことができます。
下半身の筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝アップが見込め、痩せやすいカラダを目指すことができます。
3分の筋トレを週2回、一緒に頑張っていきましょう。
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静かで省スペースなスクワット（3分）
1.ワイドスクワット
やり方
1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足を開く
2. 直立した姿勢で胸の前で手は合わせる
3. 腰はゆっくりと下げていく
4. 太ももが膝と平行になるまで下げる
5. 下げたら膝を伸ばして最初の姿勢に戻る
実施回数
15回
効果を出すためのポイント
・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・太ももは床と並行になるまで下げる
・目線は下げないようにして、まっすぐ前に向ける
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋 etc…
2.ワイドスクワットスライド
やり方
1.足を肩幅より広く開き、つま先は外に向け、手を組む
2.腰を落として、膝を約90度曲げた状態にする
3.腰を落としたまま、姿勢をキープしながら上体を左右に動かす
実施時間
30秒
効果を出すためのポイント
・腰が極端に反ったり、丸まったりしないように注意
・膝を外側へ向けるようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・股関節内転筋群
・縫工筋 etc…
3.サイドスクワット
やり方
1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
2. 肩幅よりも広く足を開く
3. 両腕を前に伸ばすか組む
4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく
5. 左右交互に繰り返す
実施回数
10回
効果を出すためのポイント
・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋 etc…
4.耐久スクワット
やり方
1.まっすぐ立った状態で足をハの字に開く
2.お尻から引きながら腰を落とす
3.深く落として膝とお尻が同じラインでキープする
実施時間
30秒
効果を出すためのポイント
・背中が丸まらないようにする
・つま先よりも膝が前にでないようにする
・呼吸を止めないようにする
鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
特に鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
