毎日1分の立ち腹筋、1週間でお腹周りはどう変わる？“リアルな変化ライン”はここ (4/4)

立ち腹筋を効かせるコツ

短時間でも、フォームを意識するとお腹への刺激は変わります。特に初心者は、回数より“効かせ方”が重要です。

お腹を軽く引き込んで行う

お腹が緩んだ状態だと、腰や脚に負荷が逃げやすくなります。おへそを軽く引き込むような感覚で動くと、腹筋へ刺激が入りやすくなります。

呼吸を止めない

力を入れる時ほど、呼吸を止めやすくなります。しかし、息を止めると腹筋がうまく使えない場合があります。

動作中は、力を入れる時に吐く、戻る時に吸う、このリズムを意識しましょう。

骨盤をしっかり丸める

立ち腹筋は、単に股関節だけ使って脚を持ち上げてもお腹は収縮しません。

腹筋は脚ではなく骨盤に付着しているので、脚を持ち上げる際に骨盤をしっかりと丸めながら動作を行いましょう。

腹筋へ効かせる感覚がわからない人は「ドローイン」もおすすめ

立ち腹筋で「お腹に効いている感覚」がわかりにくい人は、ドローインを取り入れるのもおすすめです。

ドローインとは、お腹をへこませながら呼吸を行うトレーニングのことです。腹横筋などのインナーマッスルを意識しやすくなり、腹筋へ力を入れる感覚を掴みやすくなります。

ドローインは立った状態だけでなく、寝た状態や座った状態でも行えます。立ち腹筋の前に行うことで、お腹へ刺激を入れやすくなる人もいます。

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毎日1分の立ち腹筋に関するQ&A

本当に1分だけでも意味ある？

意味はあります。特に運動習慣がない人にとっては、「毎日動くこと」が大きな第一歩になります。

短時間でも継続することで、姿勢やお腹への意識は変わりやすくなります。運動強度ではなく習慣が最も重要となります。

立ち腹筋だけでお腹は割れる？

立ち腹筋だけで腹筋を割るのは難しいです。腹筋を見せるためには、筋トレだけでなく体脂肪を落とす必要があります。

食事管理や有酸素運動も組み合わせることで、お腹周りは変わりやすくなります。

朝と夜、どちらにやるのがおすすめ？

立ち腹筋は、続けやすい時間帯に行うのがおすすめです。朝に行うと「今日は少し体を動かそう」というスイッチが入りやすく、座りっぱなし対策にもつながります。

一方、夜はお風呂前や寝る前の習慣として取り入れやすく、1日の運動不足をリセットするきっかけになります。短時間でも、毎日続けることが変化につながるため、「やりやすいタイミング」を優先しましょう。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

＜Edit：MELOS編集部＞