2026年6月2日
立ち腹筋、効果が出ないときにやるべきこととは？トレーナーに聞いた「3つのコツ」
立ったままでできる手軽さから人気の「立ち腹筋」。スキマ時間に取り入れやすく、運動初心者でも始めやすいのが魅力です。
しかし、「毎日続けているのにお腹が変わらない」「思ったほど効果を感じない」と悩む人も少なくありません。
立ち腹筋は、お腹への力の入れ方や姿勢、動作の質によって効き方が大きく変わります。せっかく頑張っていても、ポイントを外していると効果を実感しにくくなってしまいます。
パーソナルトレーナー深澤智也さん監修の記事より、立ち腹筋で効果が出ない人向けにやるべきことを一部抜粋してお届けします。
立ち腹筋、効果が出ないときにやるべきこととは？
短時間でも、フォームを意識するとお腹への刺激は変わります。特に初心者は、回数より“効かせ方”が重要です。
お腹を軽く引き込んで行う
お腹が緩んだ状態だと、腰や脚に負荷が逃げやすくなります。おへそを軽く引き込むような感覚で動くと、腹筋へ刺激が入りやすくなります。
呼吸を止めない
力を入れる時ほど、呼吸を止めやすくなります。しかし、息を止めると腹筋がうまく使えない場合があります。
動作中は、力を入れる時に吐く、戻る時に吸う、このリズムを意識しましょう。
骨盤をしっかり丸める
立ち腹筋は、単に股関節だけ使って脚を持ち上げてもお腹は収縮しません。
腹筋は脚ではなく骨盤に付着しているので、脚を持ち上げる際に骨盤をしっかりと丸めながら動作を行いましょう。
腹筋へ効かせる感覚がわからない人は「ドローイン」もおすすめ
立ち腹筋で「お腹に効いている感覚」がわかりにくい人は、ドローインを取り入れるのもおすすめです。
ドローインとは、お腹をへこませながら呼吸を行うトレーニングのことです。腹横筋などのインナーマッスルを意識しやすくなり、腹筋へ力を入れる感覚を掴みやすくなります。
ドローインは立った状態だけでなく、寝た状態や座った状態でも行えます。立ち腹筋の前に行うことで、お腹へ刺激を入れやすくなる人もいます。
1日1分でOK。バレずにできる「隠れ立ち腹筋」ぽっこりお腹対策にも立ち腹筋は朝と夜、どっちにやるのが効果的？
立ち腹筋は、続けやすい時間帯に行うのがおすすめです。朝に行うと「今日は少し体を動かそう」というスイッチが入りやすく、座りっぱなし対策にもつながります。
一方、夜はお風呂前や寝る前の習慣として取り入れやすく、1日の運動不足をリセットするきっかけになります。
短時間でも、毎日続けることが変化につながるため、「やりやすいタイミング」を優先しましょう。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
＜Edit：MELOS編集部＞
