フィットネス
2026年6月10日
スクワット超えの効果ってホント？…「ランジ筋トレ」はボディラインの引き締めには効果大！
1分間のランジトレーニング。足を大きく踏み込むため、下半身の筋肉はもちろん、体幹部にも刺激が入ります。
さらに、もも裏からお尻にかけての負荷が高く、引き締め効果も高いです。
同じく下半身に効かせる「スクワット」と比べると、鍛えられる部位が多くなっています。また、ボディラインの引き締めを狙う場合は、「ランジ」のほうがより効果的です。
1日1回で週2日を目安に、一緒に頑張っていきましょう。
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1分のランジトレーニング（2種）
1.ランジ
ランジのやり方
1. 足を肩幅より大きく前後に足を開く
2.上体をまっすぐにしたまま、腰を落として膝を曲げていく
3. 前の足の膝を約90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
実施時間
20秒×1セット
効果を出すためのポイント
・膝がつま先よりも前にでないようにする
・踏み込む深さは最後まで変えない
特に鍛えられる部位
・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス
2.バックランジ
バックランジのやり方
1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる
2. 片足を後ろへ引いていく
3. 下げた足を前に戻して立ち、反対の足を下げていく
実施回数
10回×1セット
効果を出すためのポイント
・慣れてきたら足を引く距離を一定に保つ
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意
特に鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
全体を通して期待できる効果
・もも裏、お尻の引き締め
おすすめの頻度
・1日1回、週2日が目安
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トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
