フィットネス
2026年6月22日
ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間やってみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるのでオススメ！
ブルガリアンスクワット20回と50秒のストレッチ。脚とお尻に効かせる、2分間のトレーニングです。
片脚ずつ行うブルガリアンスクワットは、両脚で行う通常のスクワットよりも、筋肉に強い負荷をかけることができます。
トレーニングの際はイスか、高めの台を用意してください。もしくは、ベッドの上に足を乗せて行うのもオススメです。
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1週間で体はどう変化する？
ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間続けるとフォームが安定して、筋肉に効かる感覚が身につくことが多いです。
まっすぐ立った姿勢の時に、少しラクに感じられるかもしれません。また、開始から1週間後は、続けることにも慣れ、習慣として定着しやすいタイミングでもあります。
この時点で、足やお尻が急激に引き締まることは少ないですが、さらに続けていくことで、より大きな"見た目の変化"を目指していくことができます。
ブルガリアンスクワット＆ストレッチ（2分）
1.ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのやり方
1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す
実施回数
20回（片足10回ずつ）×1セット
効果を出すためのポイント
・膝がつま先より前に出ないようにする
・目線は前に向ける
・お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすい
・背中を極端に丸めないようにする
鍛えられる部位
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋 etc…
2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。
ハムストリングスのストレッチ
つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。
実施時間
2メニューで50秒
全体を通して期待できる効果
・脚、お尻の引き締め
おすすめの頻度
・毎日20回＋ストレッチ
おすすめの動画
バックランジを毎日10回、1週間は続けてみて！フォームが安定して、変化を感じやすいからオススメ（脚・お尻の引き締め）
トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
