ブルガリアンスクワットを毎日20回、1週間やってみて！フォームが安定して、脚とお尻に効きやすくなるのでオススメ！ (2/2)

ブルガリアンスクワット＆ストレッチ（2分）

1.ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

実施回数

20回（片足10回ずつ）×1セット

効果を出すためのポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする
・目線は前に向ける
・お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすい
・背中を極端に丸めないようにする

鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋

2.大腿四頭筋＆ハムストリングスのストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

片足で立ち、ももの前側を伸ばします。壁に手をついてバランスをとってもOKです。

ハムストリングスのストレッチ

つま先を上げてももの後ろ側をストレッチしていきます。息は止めずに、できるだけリラックスして行いましょう。

実施時間

2メニューで50秒

全体を通して期待できる効果

・脚、お尻の引き締め

おすすめの頻度

・毎日20回＋ストレッチ

おすすめの動画

「下半身」を鍛える筋トレ/ミックスリスト

バックランジを毎日10回、1週間は続けてみて！フォームが安定して、変化を感じやすいからオススメ（脚・お尻の引き締め）

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞