フィットネス
2026年6月28日
毎日階段を上り下りするとどうなる？1ヶ月後の体の変化とダイエット効果 (3/3)
ダイエット効果を高める階段上り下りのやり方
同じ階段上り下りでも、フォームやペースによって運動効果は変わります。効率よく下半身を鍛えるポイントを紹介します。
背筋を伸ばして上る
階段を上る際は、背中が丸まらないように背筋を伸ばしましょう。前かがみになると脚だけに負担が集中しやすくなります。頭から腰まで一直線を意識すると、お尻や太ももの筋肉を使いやすくなります。
また、視線を少し前に向けることで姿勢が安定しやすくなります。
かかとで踏み込み、股関節から体を持ち上げる
階段を上るときは、つま先だけで蹴り上げるのではなく、かかとで階段を押すように踏み込みましょう。さらに、ひざを伸ばして上るというよりも、お尻の付け根にある股関節から体を持ち上げるイメージを持つことがポイントです。
大殿筋やハムストリングスを使いやすくなり、下半身の引き締め効果が期待できます。ひざへの負担軽減にもつながるでしょう。
少し息が上がるペースで行う
脂肪燃焼を狙う場合は、楽すぎずきつすぎないペースがおすすめです。会話はできるものの少し息が弾む程度を目安にすると、無理なく運動を続けられます。
階段を駆け上がる必要はありません。まずは一定のリズムで継続することを意識しましょう。
慣れてきたら一段飛ばしを取り入れる
運動に慣れてきた人は、一段飛ばしで上る方法もおすすめです。股関節の動く範囲が大きくなり、お尻や太もも裏への刺激が強くなります。
ただし、転倒のリスクも高まるため、人通りの少ない場所で行い、手すりの近くで実践すると安心です。
下りはゆっくりコントロールする
階段を下るときは重力に任せて降りるのではなく、ゆっくり着地することを意識しましょう。下りでは太ももの前側にある大腿四頭筋が働きます。体を支えながら下ることで筋肉への刺激が入りやすくなります。
また、ひざや足首への負担軽減にもつながるため、安全面から見てもおすすめです。
階段上り下りは1日何分やればいい？
階段上り下りは長時間行わなくても十分な運動になります。運動経験や目的に合わせて、無理のない時間から始めましょう。
まずは5〜10分を目安に始める
運動習慣がない人は、まず5〜10分程度を目安に取り組みましょう。階段上り下りは運動強度が高く、短時間でも心拍数が上がりやすい運動です。最初から長時間行うと疲労が蓄積し、継続が難しくなることもあります。
まずは「階段を使う習慣」を身につけることを優先しましょう。
ダイエット目的なら10〜20分程度がおすすめ
脂肪燃焼を目的とする場合は、10〜20分程度を目安にするとよいでしょう。階段上り下りはウォーキングよりも運動強度が高いため、長時間行わなくても十分な運動量を確保できます。
ただし、ひざや足首に違和感がある場合は無理をせず、休憩を挟みながら行うことが大切です。
通勤や通学で階段を使うだけでも意味はある
「運動のために階段昇降をする時間が取れない」という人もいるでしょう。その場合は、エレベーターやエスカレーターを使う場面を階段に置き換えるだけでも活動量アップにつながります。
たとえば、駅の階段やオフィスの階段を積極的に利用すると、1日に数百段を上り下りすることもあります。まとまった運動時間には及ばなくても、毎日続けることで運動習慣づくりに役立つでしょう。
階段上り下りダイエットの注意点
階段上り下りは手軽に始められる運動ですが、体への負担が大きくなりやすい面もあります。安全に続けるためのポイントを押さえておきましょう。
膝や腰に痛みがある場合は無理をしない
階段上り下りでは、膝や腰に体重以上の負荷がかかることがあります。痛みがある状態で無理に続けると症状が悪化する可能性もあるため、違和感がある場合は運動を中断し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
下りは関節への負担が大きい
階段を下る際は、着地の衝撃を受け止めるため膝や足首に負担がかかります。勢いよく下りるのではなく、筋肉で体を支えながらゆっくり下りることが大切です。
手すりを活用して転倒を防ぐ
疲れているときや人が多い場所では、転倒のリスクが高まります。特に一段飛ばしを行う場合や長時間続ける場合は、手すりを活用しながら安全を優先しましょう。
疲労が強い日は休むことも大切
ダイエットは継続が大切ですが、毎日必ず階段上り下りを行わなければならないわけではありません。
疲労が抜けない状態で無理に続けるよりも、適度に休息を取りながら長く続ける方が結果的に運動習慣として定着しやすくなります。
階段上り下りダイエットに関するQ&A
毎日やっても大丈夫ですか？
階段上り下りは毎日行っても問題ありません。ただし、筋肉痛や関節の痛みがある場合は無理をせず、休息を取りましょう。
ダイエットや健康づくりでは、一度にたくさん行うことよりも継続することが大切です。疲労が強い日は階段を使う量を減らすなど、体調に合わせて調整してください。
マンションや自宅の階段でも効果はありますか？
マンションや自宅の階段でも十分に運動効果は期待できます。階段上り下りで得られる効果は、階段の場所ではなく運動量によって決まります。
天候に左右されずに続けやすいため、運動習慣を身につけたい人にもおすすめです。ただし、転倒や騒音には十分注意しましょう。
階段上り下りとスクワットはどちらがおすすめですか？
ダイエットや体力づくりが目的なら階段上り下り、下半身の筋力アップを重視するならスクワットがおすすめです。
階段上り下りで消費カロリーを増やし、スクワットで筋肉量を維持・向上させることで、より効率よく体づくりを目指せます。
走力アップに効果的！「階段」を使ったトレーニングメニュー監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）
■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表
■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士
＜Edit：編集部＞
