肩を立体的に見せる「リアデルト」とは？リアデルトフライの正しいフォームと効かない原因 (3/3)

リアデルトフライの正しいやり方

リアデルトフライはフォームが崩れると背中や腕へ負荷が逃げやすい種目です。肩の後ろを意識しながら、コントロールして動作を行いましょう。

マシンで行うリアデルトフライのやり方

リアデルトマシンは軌道が安定するため、初心者でも三角筋後部へ負荷をかけやすい方法です。

1. シートを調整し、ハンドルが肩の高さにくる位置に座る
2. 胸をパッドに当て、両手でハンドルを握る
3. 1〜2秒かけて肘を軽く曲げたまま腕を大きく横へ開く
4. 肩の高さまで開いたら1秒ほど静止し、2〜3秒かけてゆっくり元の位置へ戻す

ダンベルで行うリアデルトフライのやり方

ダンベルがあれば自宅でもリアデルトを鍛えられます。

1. ダンベルを持ち、股関節から上体を前傾させる
2. 1〜2秒かけて肘を軽く曲げたまま左右へ大きく開く
3. 肩の高さまで持ち上げたら1秒ほど静止する
4. 2〜3秒かけてゆっくり元の位置へ戻す

ペックフライマシンでもリアデルトは鍛えられる

ペックフライマシンは胸を鍛えるためのマシンとして知られていますが、座る向きや動作を変えることでリアデルトフライも行えます。1台で胸と肩の両方を鍛えられるため、多くのジムで採用されています。

座る向きを変えるだけでリアデルトフライができる

ペックフライは背中をシートにつけて腕を前で閉じるのに対し、リアデルトフライは胸をパッドにつけて腕を後方へ開く動作を行います。

同じマシンでも座る向きが異なるため、使用前に確認してからトレーニングを行いましょう。

ペックフライとの使い分け

リアデルトフライとペックフライは、鍛えられる部位や動作が異なります。目的に合わせて使い分けましょう。

項目	リアデルトフライ	ペックフライ
鍛える部位	三角筋後部	大胸筋
座る向き	胸をパッドにつける	背中をシートにつける
動作	腕を後方へ開く	腕を前で閉じる

リアデルトフライは肩の立体感や後ろ姿を整えたい方に、ペックフライは胸板を厚くしたい方におすすめです。目的に合わせて使い分けることで、それぞれの部位を効率よく鍛えられます。

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リアデルトフライの回数・セット数の目安

リアデルトフライは、目的に合わせて回数やセット数を調整すると効率よくトレーニングできます。マシン・ダンベルともに、基本的な目安は共通です。

目的	回数・セット数	重量の目安
筋肥大	8〜12回×3〜5セット	最後の2～3回がきつい重量
引き締め・初心者	10〜15回×2〜4セット	フォームを維持できる重量
筋持久力向上	15〜20回×2〜3セット	軽めの重量

フォームが崩れるほど重量を上げると、三角筋後部ではなく背中や腕へ負荷が逃げやすくなります。重量よりも、肩の後ろにしっかり刺激が入っていることを優先しましょう。

リアデルトを鍛える頻度の目安

リアデルトは週1〜2回を目安に鍛えるのがおすすめです。筋肉はトレーニング後の回復過程で成長するため、毎日鍛えるよりも48〜72時間ほど休息を設けたほうが効率よく発達します。

肩のトレーニングを行う日は、ショルダープレスやサイドレイズと組み合わせて取り入れると効率的です。

レベル	頻度の目安
初心者	週1回
中級者以上	週1〜2回
上級者	週2回（十分な休息を確保）

筋肉痛や疲労が残っている場合は無理にトレーニングを行わず、回復を優先しましょう。

リアデルトフライで効かせるコツ

リアデルトフライはフォーム次第で刺激が大きく変わります。三角筋後部へしっかり効かせるために、次のポイントを意識しましょう。

肩甲骨を寄せすぎない

肩甲骨を強く寄せると、僧帽筋や菱形筋など背中の筋肉が主働筋になりやすくなります。肩甲骨は軽く固定したまま、肘を左右へ開くイメージで動作すると、三角筋後部へ刺激が入りやすくなります。

肘から動かす意識を持つ

ダンベルやハンドルを動かそうとすると、腕の力を使いやすくなります。「肘を外側へ引っ張る」意識で動作すると、リアデルトの収縮を感じやすくなるでしょう。

トップで1秒止める

腕を開き切った位置で1秒ほど静止すると、リアデルトが強く収縮します。反動で折り返すよりも筋肉への刺激が高まり、トレーニング効果を得やすくなります。

肩の後ろに負荷を感じながら行う

リアデルトフライでは、肩の後ろが収縮している感覚を意識することが大切です。背中や腕ばかり疲れる場合は、重量を下げてフォームを見直すことで、狙った部位へ効かせやすくなります。

リアデルトフライが効かない原因

リアデルトフライで肩の後ろに効かない場合は、フォームや重量設定に原因があることがほとんどです。

重量が重すぎる

高重量を扱おうとすると、反動や勢いを使いやすくなります。まずはフォームを維持できる重量に下げ、三角筋後部へ刺激が入ることを優先しましょう。

可動域が狭い

腕を十分に開けていないと、三角筋後部がしっかり収縮しません。無理のない範囲で肩の高さ付近まで腕を開き、可動域を意識して行いましょう。

動作スピードが速すぎる

勢いよく動かすと、筋肉が負荷を受ける時間が短くなります。持ち上げる動作は1〜2秒、戻す動作は2〜3秒を目安に、ゆっくりコントロールしながら行うことがおすすめです。

リアデルトを鍛えられる他の種目

リアデルトはリアデルトフライ以外にも鍛えられる種目があります。トレーニングに変化をつけたい場合や、より多角的に刺激を与えたい場合は、次の種目も取り入れてみましょう。

フェイスプル

フェイスプルはケーブルマシンを使って行う種目です。ロープを顔の高さまで引く動作で、三角筋後部だけでなく僧帽筋やローテーターカフにも刺激を与えられます。

肩関節の安定性向上や姿勢改善を目的とする方にもおすすめです。

ケーブルリアデルトフライ

ケーブルリアデルトフライは、ケーブルマシンを使ってリアデルトを鍛える種目です。ダンベルやマシンとは異なり、動作中を通して一定の負荷がかかるため、三角筋後部へ継続的に刺激を与えられます。

可動域も確保しやすく、収縮感を重視したい方に向いています。

リアデルトに関するQ&A

リアデルトに関するよくある疑問をまとめました。

リアデルトが三頭筋に効いてしまうのはなぜですか？

重量が重すぎたり、腕で引く意識が強かったりすると、上腕三頭筋へ負荷が逃げることがあります。重量を少し下げ、「肘を左右へ開く」意識で動作すると、三角筋後部へ刺激が入りやすくなります。

女性もリアデルトを鍛えた方がいい？

女性にもおすすめです。リアデルトを鍛えることで肩まわりが引き締まり、姿勢が美しく見えやすくなります。高重量で鍛えたからといって急激に筋肉が大きくなるわけではないため、安心して取り組めます。

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監修者プロフィール

THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー
生天目翼（なまため つばさ）

＜Edit：MELOS編集部＞