毎日20分の早歩きを続けると、体はどう変わる？1週間～1ヶ月の変化 (2/3)

早歩きは体に良い？期待できる4つの効果

早歩きは、普通のウォーキングより運動強度が高く、健康づくりやダイエットにも取り入れやすい有酸素運動です。毎日20分の早歩きで期待できる主な効果を紹介します。

1. ダイエットをサポートする

早歩きは、普通のウォーキングより運動強度が高く、消費カロリーを増やしやすいのが特徴です。

厚生労働省のメッツ表では、平地でやや速めに歩く「やや速歩」は4.3MET、速く歩く「かなり速歩」は5.0METとされています。

早歩きの消費カロリー目安（体重60kgの場合）

時間	やや速歩 （約10分45秒／km）	かなり速歩 （約9分20秒／km）
10分	約27kcal	約32kcal
20分	約54kcal	約63kcal
30分	約81kcal	約95kcal

ただし、消費カロリーは体重や歩くペースによって変わります。痩せる効果を早く出したい場合は、食事や有酸素運動を組み合わせる必要があります。

2. 心肺機能の向上につながる

早歩きは、普通のウォーキングより運動強度が高い有酸素運動です。継続することで心肺機能や持久力の向上が期待でき、以前より疲れにくく感じる人もいます。

効果を得るには、足だけを速く動かすのではなく、腕をしっかり振り、歩幅を広げながら歩くことがポイントです。結果として自然と息が弾み、「少しきつい」と感じる程度の運動強度になりやすくなります。

3. 筋力維持・向上に役立つ

早歩きは、腕を振り歩幅を広げながら歩くことで、股関節やお尻、太ももの裏など下半身を中心とした筋肉を使います。普通に歩くより全身を使いやすく、筋力の維持にも役立つ可能性があります。

特にデスクワークなどで運動不足になりがちな人は、普段あまり使わない筋肉を動かすきっかけにもなるでしょう。

4. 血流促進や気分転換にも

歩くことでふくらはぎの筋肉が繰り返し働き、血液を心臓へ送り返す働きをサポートします。そのため、血流が促され、脚の重だるさやむくみの予防につながる可能性があります。

また、リズムよく体を動かすことは気分転換にもなり、ストレス解消やリフレッシュにも役立つでしょう。

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