筋トレメニューの組み方｜部位分けで鍛える、トレーニング順序、頻度など (2/2)

手順3.筋肉は「大きい→小さい」の順で鍛える

実施するエクササイズの順番を考える際、大筋群（大きな筋肉）のエクササイズから始めるのが一般的です。

大筋群は大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができるエクササイズが多い部分。しかし大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要です。

また、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには集中力が必要となります。そのため、心身ともに疲労が少ない状態のうちに、しっかり行っておきたいところです。

たとえば胸と腕を鍛える日の場合

たとえば胸と腕を鍛える日の場合、大きい筋肉である胸を先に鍛えて、その後に小さい筋肉である腕を鍛えるという流れになります。

腕を先に鍛えてしまうと、胸をエクササイズのときに腕が疲労していて大きな力を入れることができません。

すると、胸に対する刺激量が少なくなってしまうのです。

手順4.エクササイズ種目は「多関節→単関節」の順で行う

エクササイズは2つ以上の関節が動き動作を行う「多関節種目：コンパウンド種目」と、1つの関節しか動かない「単関節種目：アイソレーション種目」に分けられます。

たとえば胸を鍛えるエクササイズで考えてみます。

多関節種目：コンパウンド種目とは

肩関節と肘関節が動く「ベンチプレス」や「ダンベルベンチプレス」は多関節種目です。

多関節種目は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。

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単関節種目：アイソレーション種目とは

一方、肩関節しか動かない「ダンベルフライ」や「バタフライ」は単関節種目となります。

単関節種目はひとつの筋肉で動作を行うため、多関節種目に比べ、扱える重量は少なくなります。しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。

▼ダンベルフライはこういう種目

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エクササイズを選ぶ際は多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節種目で限界まで追い込むのが効率的でしょう。

手順5.トレーニングは「フリーウエイト→マシン」の順で行う

筋トレ初心者を卒業するためにも、自重トレーニングだけでなくバーベルやダンベルを使って行うフリーウエイトをメニューに取り組んでいくようにしましょう。

フリーウエイトはマシントレーニングに比べ、動作を行う上でメインとなる力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を保つための筋肉やバランスをとるための関節まわりの小さな筋肉など、多くの部分を同時に鍛えることが可能です。

しかし、マシンに比べて不安定性があり、動作が難しいというデメリットがあります。そのため、疲労が少ないトレーニング序盤にフリーウエイトを組み込むとよいでしょう。

疲れてきたらマシントレーニングが安全

疲労が蓄積してくるトレーニング後半では、姿勢を安定させて行えるマシントレーニングを行うことをオススメします。

重量を簡単に変えることができたり、反動を使いにくくストリクトで動作を行うことができたりするので、最後の追い込みに最適なのです。

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6.前半は「高重量×低回数」、後半は「低重量×高回数」でオールアウト

筋持久力の向上を目的としている場合は別ですが、筋力向上や筋肥大を目指しているのであれば、トレーニング序盤は「高重量×低回数」で行い、トレーニング後半は「低重量×高回数」で行うようにしましょう。

他メニューの組み方と同様、トレーニング序盤の疲労が少ないときは、できるだけ筋肉に大きな刺激を与えた方が効果的です。

5～10回程度で限界になるよう、エクササイズの重量を設定して行ってください。

トレーニング後半はついチーティングしがち！

トレーニング後半では疲労の影響もあり、重い重量を扱えなくなってしまいます。また、疲労が溜まった状態で高重量を持ち上げようとすると、反動を使ってしまい効果が低くなったり、ケガのリスクも高まります。

最後は12～20回くらいできる重量で、できるだけ反動を使わずに筋肉を追い込みましょう！

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞