ハックスクワットの効果と正しいやり方。足の位置・重量の目安 (1/2)

ジムで見かける「ハックスクワット」。下半身を鍛えるマシンだと分かっていても、「どこに効く？」「足はどこに置けばいい？」「何kgから始めればいい？」と迷う人も多いのではないでしょうか。

ハックスクワットは、背中をパッドにつけ、マシンの軌道に沿ってしゃがむスクワットの一種です。とくに太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えやすく、足の位置やしゃがむ深さによっても負荷のかかり方が変わります。

パーソナルトレーナーの遠藤 珠美さん監修のもと、ハックスクワットで鍛えられる筋肉や効果、正しいやり方、足の位置、重量・回数の目安を紹介します。

ハックスクワットとは？

ハックスクワットとは、専用のマシンに背中を預け、膝と股関節を曲げ伸ばしして下半身を鍛えるトレーニングです。

肩と背中をパッドにつけ、足をフットプレートに置いた状態から、脚の力で身体と重りがついたスレッドを押し上げます。マシンのレールに沿って動くため、バーベルスクワットより軌道を安定させやすいのが特徴です。

バーベルスクワットでは、自分で上半身の姿勢やバランスを保ちながらしゃがむ必要があります。一方、ハックスクワットは背中をパッドで支えられるため、下半身の動作に意識を向けやすくなります。

ハックスクワットはどこに効く？鍛えられる筋肉

ハックスクワットでは、太ももの前側にある「大腿四頭筋」を中心に、お尻の「大臀筋」など下半身の筋肉を使います。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある大きな筋肉です。主に膝を伸ばす働きがあります。

ハックスクワットでは、しゃがんだ状態から膝を伸ばして身体を押し上げるため、大腿四頭筋が大きく働きます。

大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占める筋肉です。主に股関節を伸ばす働きがあります。

しゃがんだ状態から立ち上がる際には膝だけでなく股関節も伸ばすため、大臀筋も使われます。

内転筋群なども動作を支える

内ももの内転筋群をはじめとする下半身の筋肉も、股関節の動きや姿勢を支えるために使われます。

ただし、どの筋肉にどれくらい負荷がかかるかは、マシンの構造や足の位置、しゃがむ深さ、体格などによっても異なります。

なぜハックスクワットは前ももに効かせやすい？

ハックスクワットは背中をパッドにつけた状態で動くため、フリーウェイトのスクワットと比べて上体の姿勢を安定させやすく、膝の曲げ伸ばしを意識しやすい種目です。

そのため、大腿四頭筋を狙ったトレーニングとして取り入れやすいのが特徴です。

ただし、「ハックスクワット＝前ももだけを鍛える種目」ではありません。しゃがむ動作では股関節も動くため、お尻などの筋肉も使われます。

ハックスクワットの効果・メリット

ハックスクワットは、下半身の筋肉を鍛えながら、マシンによって動作を安定させやすいのがメリットです。

太ももを中心に下半身を鍛えられる

大腿四頭筋を中心に、大臀筋など下半身の大きな筋肉を鍛えられます。脚の筋力アップや筋肥大を目的としたトレーニングのひとつとして取り入れられます。

フォームを安定させやすい

マシンによって動く軌道がある程度決まっているため、バーベルスクワットと比べて身体のバランスを保ちやすいのが特徴です。

ただし、マシンだから正しいフォームになるわけではありません。足の位置や重量が合っていないとフォームが崩れることもあるため、最初にセッティングを確認しましょう。

下半身の動作に集中しやすい

背中をパッドに預けて行うため、自分で上半身のバランスをとる必要が比較的少なくなります。

「下半身で押し上げる」「足裏全体でフットプレートを押す」など、下半身の動きを意識しながらトレーニングしやすいでしょう。

【図解】フロントスクワットの正しいフォームとやり方｜バーベルの持ち方、バックスクワットとの違い、効果を出すポイント

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