お尻の筋肉を鍛えると何が変わる？意外と大きいメリットとは

「プリっと上向きなお尻」や「ガッシリとした厚いお尻」を手にするためには、お尻の筋トレが欠かせません。

お尻は、見た目を整えるためだけに鍛える部位ではありません。立つ、歩く、走る、階段を上るといった日常の動作にも、お尻の筋肉は深く関わっています。

なかでも「大臀筋」は、人体の中でも大きな筋肉のひとつ。ここをしっかり使えるようになると、下半身の安定や運動パフォーマンスなど、さまざまなメリットが期待できます。

お尻を鍛えると具体的に何が変わるのでしょうか。スポーツトレーナー和田拓巳さんが解説します。

お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー6選

お尻を鍛えると、どんなメリットが期待できる？

姿勢をよくし、脚を長く見せる

お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。

たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出て、バランスを取るために腹部とお尻を前に出しがちです。その姿勢ではお尻の筋肉が垂れ、脚が短く見えてしまうのです。

脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。

痩せやすい体になれる

お尻の筋肉「大臀筋」は、体の中でも大きな筋肉です。筋肉が大きいということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。

また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。

坐骨神経痛の症状を抑える

坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。

お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。

そのため、お尻を鍛えることで、坐骨神経痛の症状を抑えることにつながるのです。

坐骨神経痛で“やってはいけないこと”とは。原因と症状別でチェック 

お尻を“効率よく鍛える”にはどうすればいい？

慣れたらトレーニングメニューを変える

ひとつの部位を鍛えるのに、同じ筋トレばかりしていては、刺激に慣れて効果が低下します。

楽にできるようになってきたら、トレーニングの原理原則に基づき、筋肉への負荷を高めてみましょう。そうすることで筋肉をより成長させることができます。

トレーニングの3原理＆5原則とは。筋トレ効果を引き出すルール

動作をゆっくり行う

動作スピードによっても、負荷を変えることが可能です。

ゆっくり動作を行う「スロートレーニング」は、3～5秒程度かけてカラダを動かし、3～5秒かけて元に戻るやり方です。

筋肉や関節などに対するケガのリスクが低くなる、筋肉を太くする効果が高いというメリットもあります。自重トレーニングで負荷が低いと感じる人は積極的に取り入れましょう。

【ヒップアップ筋トレ】究極の美尻へ！お尻の筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

臀筋群を鍛える筋トレメニュー

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。

床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。

ワイドスクワット

1. 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外に約45度向ける
2. 腰をゆっくりと下げていく
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、元の姿勢に戻す

大臀筋だけでなく太ももの筋肉「大腿四頭筋」や内ももの筋肉「内転筋」なども鍛えることができます。しっかりとお尻を下ろすのがポイントです。

 

ブルガリアンスクワット

1. 脚を前後に開き、後ろ足の甲をイスの上に乗せる

2. 股関節と膝を曲げていく。前側のお尻に負荷がかかるように意識！

3. 前膝を90度までカラダを下ろしたら、元の姿勢へ戻す

ブルガリアンスクワットは、大臀筋と中臀筋を刺激するエクササイズです。

カラダを下ろしたときに膝がつま先よりも前に出るようであれば、前足を一歩ほど前に出して脚を大きく開くようにすると、お尻を意識しやすくなります。

動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、とくに股関節まわりだけでバランスをとりながら動作を行うように意識しましょう。

バックキック

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

後ろに蹴り上げることで大臀筋を鍛える「バックキック」。足を大きく動かして、しっかりとお尻の筋肉に刺激を与えていきましょう。

サイドウォーク

1. 肩幅よりも少し足を開いて立つ

2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す

3. 膝を軽く曲げながら、横歩きで左右に移動する

サイドウォークは臀筋群全体を刺激します。上半身の姿勢が崩れたり膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷が掛かりません。

姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識して行いましょう。

チューブを使うことで、よりお尻へ刺激が入りやすくなります。

ファイヤーハイドランド

1. 四つんばいの姿勢になる。つま先は地面につけておく

2. 角度を変えないよう、片ひざを真横に持ち上げていく

3. 元の姿勢に戻る

ファイヤーハイドランドは、おもに中臀筋を鍛えるエクササイズになります。脚を上げたとき、カラダが捻じれて左右の肩の高さが変わってしまわないようにしましょう。

脚を高く上げる意識よりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で行ってください。つま先の向きも変えないように注意します。

リバースプランク

1. 仰向けの状態になり、肘を肩の真下に置いて上半身を持ち上げる

2. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

3. そのままキープする

お尻を持ち上げると同時に、きゅっとお尻を締めるのがポイント。効かせたい部位にしっかりと力を入れていきましょう。

＜Edit：編集部＞