2026年9月9日
レッグレイズ、毎日10回続けたときの「1週間～1ヶ月の変化」を探る
仰向けで両脚を上げ下げし、腹直筋を中心に鍛えるレッグレイズ。
パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より、レッグレイズを毎日10回続けたときの1週間～1ヶ月の変化を見ていきましょう。
レッグレイズの効果とは
レッグレイズを毎日10回続けることで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりした下っ腹が引き締まって見える可能性があります。
とくに運動習慣がない人は、腹筋に力を入れる感覚や身体そのものを動かした感覚が脳に伝えられ、結果として姿勢が保たれやすくなる可能性があります。
ただし、レッグレイズには、下っ腹についた脂肪だけを落とす効果はありません。脂肪は部分的には減らず、全身で減っていく傾向があるためです。
体脂肪を減らすには、食事の見直しや有酸素運動なども必要です。
レッグレイズ、毎日10回続けたときの「1週間～1ヶ月の変化」
足上げ腹筋を毎日10回続けると、下腹部に力を入れやすくなり、フォームも安定していきます。ただし、1ヶ月で期待できるのは、下腹部の引き締まりや姿勢の変化などです。
1週間｜下腹部に効く感覚がわかってくる
始めたばかりの頃は、腹筋よりも太ももの付け根が疲れたり、10回続けるだけでもきつく感じたりすることがあります。
腰を床へ近づけたまま動かすことを意識すると、少しずつ下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなるでしょう。
2週間｜腰を反らさず動かしやすくなる
2週間ほど続けると動作に慣れ、脚をゆっくり下ろしたり、腰が反る手前で止めたりしやすくなります。
10回を余裕をもって行えるようになった場合は、回数を増やすのではなく、脚を下ろす動作をゆっくり行うと負荷を高められます。
3週間｜10回が楽に感じられる人も
正しいフォームで継続できていれば、腹筋の筋持久力が少しずつ高まり、始めた頃より10回を楽にこなせる人もいます。
一方、毎日10回は運動量として多くないため、この時点では見た目の変化を感じにくいでしょう。
1ヶ月｜下腹部の引き締まりを感じる人も
1ヶ月続けると、腹筋に力を入れたときの硬さや、下腹部の引き締まりを感じる人もいます。また、体幹を安定させやすくなり、姿勢が整うことで、お腹まわりがすっきり見える可能性もあります。
ただし、足上げ腹筋だけで下っ腹の脂肪が大きく減るわけではありません。見た目を変えたい場合は、有酸素運動や食事の見直しも組み合わせましょう。
レッグレイズのやり方
1. 仰向けの状態で脚を伸ばし、両手はリラックスした状態で地面に置く
2. 両脚を浮かせて踵をくっつける
3. かかとを離さず、息を吸いながら地面と太腿が90度になる高さまで上げていく
5. 息を吐きながら地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
足上げ腹筋は毎日やってもいい？
毎日10回程度で筋肉痛や痛みがなければ、習慣として行ってもよいでしょう。
ただし、強い筋肉痛がある日や、腰に痛みや違和感がある日は休んでください。慣れて物足りなくなったら、毎日回数を増やすより、10回×2～3セットを週2～3回行う方法もあります。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
＜Edit：MELOS編集部＞
