フルスクワットを毎日10回続けるとどうなる？1週間〜3ヶ月の変化 (2/2)

フルスクワットの正しいやり方

フルスクワットは、深くしゃがむぶんフォームが大切です。

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側へ向ける

2. 背筋を伸ばし、胸を軽く張る

3. 股関節から折りたたむように、お尻を下げる

4. お尻が膝より低くなる位置までしゃがむ

5. 膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向に曲げる

6. 足裏全体で床を押し、ゆっくり立ち上がる

目線は斜め前に向け、背中が丸まらないようにしましょう。立ち上がるときは膝だけで伸び上がるのではなく、股関節を伸ばす意識で行うと、お尻や内ももに効かせやすくなります。

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回数の目安

初心者は、まず毎日10回×1セットから始めましょう。

余裕が出てきたら、10回×2〜3セットに増やします。筋肉痛が強い日やフォームが崩れる日は、無理に毎日行わず休んでも問題ありません。

お尻に効かせるポイント

フルスクワットでお尻に効かせるには、深くしゃがむだけでなく、フォームを崩さないことが大切です。

・お尻が膝より低くなる位置までしゃがむ
・膝とつま先の向きをそろえる
・かかとが浮かない範囲で行う
・背中を丸めず、胸を軽く張る
・立ち上がるときは足裏全体で床を押す

深くしゃがむことで、大臀筋が働きやすくなります。ただし、膝や腰に違和感がある場合は、無理に深くしゃがまず、浅めのスクワットから始めましょう。

フルスクワットはどこに効く？1ヶ月で感じやすい変化と正しいやり方

毎日10回でも効果はある？

毎日10回でも、運動習慣づくりやフォーム習得には役立ちます。

とくに、これまで筋トレをしていなかった人は、深くしゃがむ動作を繰り返すことで、前ももやお尻を使う感覚をつかみやすくなります。

また、フルスクワットは下半身の大きな筋肉をまとめて使うトレーニングです。継続して筋肉量の維持・向上につながれば、長期的には基礎代謝の維持にも役立ちます。

ただし、毎日10回だけで消費カロリーが大きく増えたり、体重が急に落ちたりするわけではありません。筋力アップや見た目の変化をしっかり狙うなら、慣れてきた段階で回数やセット数を増やしましょう。

フルスクワットの注意点

フルスクワットは下半身をしっかり使える一方で、フォームが崩れると膝や腰に負担がかかります。

膝や腰が痛いときは無理に深くしゃがまない

痛みがある場合は、無理にお尻を深く下げる必要はありません。浅めのスクワットから始め、痛みが出ない範囲で行いましょう。違和感が続く場合は、トレーニングを中止してください。

膝とつま先の向きをそろえる

しゃがむときに膝が内側へ入ると、膝に負担がかかりやすくなります。つま先をやや外側へ向け、膝も同じ方向へ曲げるように意識しましょう。

背中を丸めない

深くしゃがもうとして背中が丸まると、腰に負担がかかりやすくなります。胸を軽く張り、背筋を伸ばしたまましゃがめる範囲で行いましょう。

筋肉痛が強い日は休む

毎日10回を目標にしていても、筋肉痛が強い日は休んで問題ありません。

無理に続けるよりも、フォームを保てる状態で行うことが大切です。疲労が残っている日は、ストレッチや軽いウォーキングに切り替えてもよいでしょう。

深～くしゃがむ「フルスクワット」。脚・お尻の引き締め＆基礎代謝アップに

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー
深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業　　　　
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞