フィットネス
2026年9月30日
【脇腹に効くプランク】20秒×4種目を試してみて！シンプルな動きで腹斜筋を鍛えやすいからオススメ
今回は、脇腹に特に効かせるプランクメニューを20秒×4種目行います。
サイドプランクを中心に、腹斜筋や腹横筋へしっかり刺激を入れていくトレーニングです。静止する動きから、少し動きを加えたプランクへ切り替わるため、体の軸がブレないように意識しながら行いましょう。
プランク系のシンプルな動きだけで脇腹を鍛えられるので、難しい動きが苦手な方や、横腹を引き締めたい方にもおすすめです。20秒ずつ、一緒に脇腹をじわじわ追い込んでいきましょう。
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脇腹に効くプランクトレーニング2分
1．サイドプランク
横向きになり、片方の肘と足の先で体を支えます。目線はできるだけ前に向けましょう。
2．サイドプランク(反対)
反対側も同じように行います。腹筋に力を入れて、体がねじれないようにしてください。
3．へビーサイドプランク
横向きになり、床側の肘を肩の真下に置き、両脚を伸ばし上側の脚を上げ、手は腰に添えて姿勢をキープ
4．へビーサイドプランク（反対）
反対側も同じように行っていきます。上側の脚が落ちないように注意しましょう。
全体を通して期待できる効果
・お腹まわりの引き締め
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Edit：MELOS編集部＞
