太ももはどう変わる？「浅いスクワット」を毎日30回、1ヶ月続けた場合 (1/3)

浅く腰を落とす「クォータースクワット」。一般的なスクワットよりも動く範囲が小さいため、「浅すぎて意味がないのでは？」と思う人もいるかもしれません。

クォータースクワットは、お尻や脚の筋肉を大きくする目的では深くしゃがむスクワットに劣る面があります。一方、膝を深く曲げずに取り組みやすく、立ち上がりやジャンプ、短距離走などで使う角度に近い範囲を鍛えられるのが特徴です。

では、毎日30回を1ヶ月続けると、太ももにはどのような変化が期待できるのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修のもと、浅いスクワットを毎日30回続けた場合の変化を中心に、クォータースクワットの効果や正しいやり方、膝への負担、陸上競技やかけっこのスタートダッシュに活かすポイントを解説します。

浅いスクワットを毎日30回、1ヶ月続けると太ももはどう変わる？

クォータースクワットを毎日30回続けても、1ヶ月で脚が目立って太くなったり、ジャンプ力や短距離走のタイムが急激に伸びたりするわけではありません。

一方、運動習慣のなかった人であれば、30回を続けやすくなる、立ち上がる動作が安定する、太ももに力を入れる感覚をつかめるといった変化が期待できます。

ただし、以下は一般的な変化の目安です。もともとの筋力や運動習慣、フォームなどによって個人差があります。

・浅い動きでも、30回続けると太ももが疲れやすい
・膝とつま先の向きをそろえる感覚を覚える
・筋肉痛やだるさを感じる場合がある
・30回がきつい場合は、10回×3セットに分けてもよい

・途中で休まず30回行いやすくなる
・最初の頃より、太ももの疲れを感じにくくなる
・動作のリズムが整いやすくなる
・膝が内側へ入る、上体が揺れるといったフォームの崩れが少なくなる可能性がある

・足裏全体で床を押す感覚をつかみやすくなる
・しゃがむ深さを毎回そろえやすくなる
・立ち上がるときに、足裏で床を押す感覚がわかりやすくなる
・余裕があれば、立ち上がる局面を少し速くしてもフォームを保ちやすくなる

・30回を一定のテンポで行いやすくなる
・以前より息切れや脚の疲れを感じにくくなる
・太ももに力を入れる感覚がわかりやすくなる
・見た目の変化はまだ大きく表れにくい
・目的に応じてセット数やスクワットの深さを調整する段階になる

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