太ももはどう変わる？「浅いスクワット」を毎日30回、1ヶ月続けた場合 (2/3)

クォータースクワットとは？どのくらい浅くしゃがむ？

クォータースクワットは、膝を軽く曲げる程度に腰を落とす、もっとも浅いスクワットです。MELOSでは、スクワットの深さを次のように分類しています。

種類	しゃがむ深さ	特徴
クォータースクワット	膝を軽く曲げる	浅い角度から力を出す練習に向く
ハーフスクワット	太ももが床に対して約45度	初心者でも取り組みやすい
パラレルスクワット	太ももが床と平行	太ももの前後を鍛えやすい
フルスクワット	お尻が膝より低くなる	お尻や脚を広い範囲で鍛えやすい

クォータースクワットは、ハーフスクワットよりもさらに浅く、可動域は小さくなります。そのぶん深くしゃがむ動作の練習や筋肥大には向きませんが、膝や股関節が比較的伸びた姿勢から力を出す練習に活用できます。

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クォータースクワットに期待できる効果

太ももの前側を中心に下半身を動かせる

大腿四頭筋を中心に、お尻や太もも裏の筋肉も使います。ただし、深いスクワットより可動域が狭いため、お尻や脚全体を大きく鍛える効果は限定的です。

浅い角度から立ち上がる力を使う

クォータースクワットでは、軽く膝を曲げた状態から床を押して立ち上がります。椅子から立つ、階段を上るといった日常動作のうち、膝が伸びかけた局面で床を押す練習にもなります。

深くしゃがむのが難しい人でも取り組みやすい

足首や股関節が硬く、深くしゃがむと姿勢が崩れてしまう人でも、比較的取り組みやすい種目です。スクワット初心者が動作を覚えるための導入にも活用できます。

なぜ浅いと膝を痛めにくい？必ず安全とは限らない

クォータースクワットは膝を深く曲げないため、同じ重量で比べれば、膝関節にかかる曲げ伸ばしの負荷を抑えやすいと考えられます。

ただし、「浅くしゃがめば膝が痛くならない」という意味ではありません。

・膝とつま先の方向がずれている
・膝が内側へ入っている
・反動を使って速く上下している
・浅いからと高重量を扱っている

このような場合は、クォータースクワットでも膝や腰へ負担がかかります。すでに膝に痛みがある場合は、無理に続けず、医療機関や専門家へ相談してください。

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