太ももはどう変わる？「浅いスクワット」を毎日30回、1ヶ月続けた場合 (3/3)

浅いスクワットがジャンプ力・スプリント力に活かされる理由

ジャンプや走るときに近い角度で力を出せる

ジャンプやスプリントでは、フルスクワットのように深くしゃがんだ状態だけで力を出すわけではありません。

クォータースクワットは、膝や股関節が比較的伸びた姿勢で床を押すため、ジャンプや走動作に近い関節角度で力を発揮する練習になります。

鍛えた角度付近で力を出しやすくなる

筋力トレーニングには、トレーニングした関節角度付近で筋力が向上しやすい「関節角度の特異性」があります。

高負荷のスクワットを16週間行った大学競技者の研究では、クォータースクワット群は、ハーフ・フルスクワット群より垂直跳びと40ヤード走への転移が大きい結果となりました。

ただし、これは競技経験のある大学生が、高負荷トレーニングを行った結果です。自重で毎日30回行えば、同じようにジャンプ力やスプリント力が伸びるという意味ではありません。

陸上やかけっこのスタートダッシュ練習にもいい？

クォータースクワットは、スタート時に浅く膝を曲げた姿勢から地面を押す感覚を身につける補助トレーニングとして活用できます。

ただし、スタートダッシュには、姿勢や腕振り、足を接地する位置、素早く脚を入れ替える技術も必要です。
そのため、次のような練習と組み合わせるのがおすすめです。

・10～20m程度の短いダッシュ
・スキップやもも上げ
・軽いジャンプ運動
・坂道での短距離ダッシュ

子どもが行う場合は、自重で正しい動きを覚えることを優先します。高重量のクォータースクワットを自己流で行うのは避けましょう。

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クォータースクワットは「意味ない」と言われるのはなぜ？

クォータースクワットが「意味ない」と言われるのは、動く範囲が狭く、深いスクワットより筋肉への刺激が小さくなりやすいためです。

とくに、お尻や内ももの筋肉を大きくしたい場合は、深くしゃがむスクワットのほうが向いています。

一方、次のような目的にはクォータースクワットを活用できます。

・深くしゃがめない人の導入運動
・運動不足の人の下半身トレーニング
・浅い角度から立ち上がる練習
・ジャンプやスプリントの補助トレーニング

クォータースクワットに意味がないのではなく、目的によって適したスクワットの深さが異なるということです。

クォータースクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側へ向ける

2. 胸を軽く張り、お尻を後ろへ引く

3. 膝を浅く曲げながら、上体を少し沈める

4. 足裏全体で床を押して立ち上がる

5. 30回繰り返す

30回を連続して行うのが難しい場合は、10回×3セットまたは15回×2セットに分けても構いません。

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目的別｜回数・負荷の目安

目的	回数・負荷
初心者・運動習慣づくり	自重30回
太ももをしっかり刺激する	30回×3セット・週1～2回
ジャンプ・スプリントの補強	指導者のもとで重量と回数を設定

毎日30回行って筋肉痛や疲労が残る場合は、1～2日休みましょう。余裕が出てきても、回数や重量を一度に大きく増やさず、フォームを崩さず行える範囲で調整してください。

膝を痛めにくい「クォータースクワット」。太ももの引き締め＆基礎代謝アップに（30×3セットを週1～2回）

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
- Rhea MR, et al. Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement. 2016;17(1):43-49.
- Kubo K, et al. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119:1933-1942.
- Cotter JA, et al. Knee joint kinetics in relation to commonly prescribed squat loads and depths. J Strength Cond Res. 2013;27(7):1765-1774.
- Marchetti PH, et al. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. J Sports Med. 2016. Springer Nature Link