大人が「スキップ」を毎日1分やるとどうなる？1か月で期待できる変化 (4/4)

スキップの正しいやり方。室内でできる「その場スキップ」も

基本は、歩く動きに小さなジャンプを足すイメージです。

1.足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、視線は前に向ける

2.右足を一歩前に踏み出し、その足で軽く跳ねる

3.続けて左足も同じように踏み出して跳ね、「ステップ、ホップ」のリズムで左右交互にくり返す

4.腕は脚と反対側を振り、着地はつま先側から静かに行う

その場スキップは、前に進まず、同じ場所で左右交互に軽く弾む方法です。まずは低めに、小さく弾むところから始めましょう。

着地音が気になる室内では、ヨガマットなどを敷くと衝撃を和らげられます。

スキップは1分で足りる？毎日の時間の目安と増やし方

スキップに慣れないうちは、たった1分でも息が弾んだり、脚が疲れたりすることがあります。

ジャンプ運動と骨の健康について調べた研究では、片脚で1日50回のジャンプを6か月間続けたグループで、骨密度の改善が確認されています。一方、週2日だけ行ったグループでは、明確な変化は見られませんでした（※3）。

まずは1分から始め、慣れてきたらウォーキングなども組み合わせながら、日常的に体を動かす習慣をつけていき、徐々に活動量を増やしていきましょう。

（※3）Bailey CA, Brooke-Wavell K. (2010). Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention.

スキップのやりすぎに注意！足首やふくらはぎへの負担も

スキップは手軽にできる運動ですが、ジャンプと着地を繰り返すため、ふくらはぎや足首、アキレス腱などに負担がかかります。

運動不足の状態から急に回数や時間を増やすと、筋肉や腱を痛めるおそれがあるため注意が必要です。

また、靴選びも大切です。サイズが合わない靴や、かかとがすり減った靴は、すねの痛み（シンスプリント）につながる要因のひとつとされています。足に合った運動靴を履き、できるだけ平らで滑りにくい場所で行いましょう。

痛みが出たら中断してください

運動中にふくらはぎやアキレス腱に急な強い痛みが出た場合は、すぐに中止してください。

断裂音がした、つま先立ちができないといった症状がある場合は、アキレス腱断裂などの可能性もあるため、速やかに整形外科を受診しましょう。

スキップを控えたほうがよい人は？

スキップはジャンプや着地を繰り返す運動のため、体の状態によっては負担が大きくなることがあります。

膝や足首、アキレス腱、ふくらはぎに痛みがある人や、過去にけがをしたことがある人は注意が必要です。また、骨粗しょう症などで骨折のリスクが高い人も、衝撃を伴う運動が適しているか確認しておきましょう。

高血圧や心臓の病気で治療中の人、妊娠中の人、医師から運動を制限されている人も、始める前に医師へ相談することをおすすめします。

監修者プロフィール

前田 俊恒（まえだ としひさ）
まえだ整形外科リウマチクリニック 院長

医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp

＜Text：外薗 拓　Edit：編集部＞