毎日「立ちパカ」やると下半身はどう変わる？1週間～3か月で期待できる変化 (2/5)

立ちパカにはどんな効果がある？

立ちパカで期待できるのは、筋肉を大きく変えることよりも、股関節まわりの使い方やバランスにかかわる効果です。3つの視点から見ていきましょう。

内ももや股関節まわりの引き締めをサポート

脚を開くときはお尻の横、閉じるときは内ももを意識すると、股関節まわりの筋肉を動かすきっかけになります。

体幹・バランス感覚を養うきっかけになる

立ちパカは片脚立ちの時間が長くなるため、バランスを取る練習になります。ただし、バランス練習の効果は練習した動作にほぼ限られ、別のバランス課題には広がりにくいとする分析もあります。

立ちパカでは、片脚で立つ場面の安定感を養うイメージで取り組みましょう。

寝転ばずに取り組みやすい

床に寝転ぶ必要がなく、服装や場所を選ばないため、家事の合間にも取り入れやすい運動です。片脚立ちになるので、壁や椅子の背など、つかまれる場所で行うと安心です。

立ちパカは痩せる？ 期待できるダイエット効果

立ちパカだけで、太ももや脚の脂肪を狙って減らすのは難しいと考えられます。

鍛えた部位の脂肪が優先的に減る「部分痩せ」について、13件の研究（参加者計1,158人）をまとめたメタ分析があります。その結果、特定の部位を鍛えても、その周辺の脂肪が優先的に減る効果は確認されませんでした（※1）。

また、成人11人が片脚だけを週3回、12週間鍛えた研究では、全身の脂肪量が約5％減少した一方、鍛えた脚の脂肪量には有意な変化が見られませんでした（※2）。

つまり、筋トレで特定の筋肉を鍛えることはできても、その部分の脂肪だけを狙って落とすのは難しいと考えられます。

エネルギー消費の面でも、大きな期待はできません。体重60kgの人が5分行った場合の消費は、約18kcal（安静時の分を含む概算）です。毎日続けても1か月で約550kcalにとどまり、厚生労働省の資料にある体重1kg分の約7,000kcalには遠く及びません。

体脂肪1kg減らすには7,200kcalの消費が必要！最速で正しく体脂肪率を下げる方法【医師監修】

脚まわりを引き締めたい場合は、食事の見直しと全身運動の組み合わせが現実的です。

（※1）Ramírez-Campillo R, et al. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1–14.

（※2）Ramírez-Campillo R, et al. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–2224.

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