毎日「立ちパカ」やると下半身はどう変わる？1週間～3か月で期待できる変化 (3/5)

立ちパカを毎日続けたときの変化【1週間〜3か月】

では、立ちパカを毎日続けると、どんな変化が出てくるでしょうか。個人差はありますが期間ごとに見ていきましょう。

1週目｜片脚で立つバランスに慣れてくる

運動を始めたばかりの時期は、筋肉が増える前に、神経の働きで動きが整っていくとされています。

健康な成人14人を対象に、バランスボード上で片脚立ちを約30分練習した研究では、練習を重ねるにつれて体の揺れが小さくなったことが報告されています。特に、練習開始直後の数回で大きな改善が見られました（※3）。

慣れない動きでお尻の横や内ももがだるくなる人もいるため、無理のない回数から始めましょう。

（※3）van Dieën JH, van Leeuwen M, Faber GS. (2015). Learning to balance on one leg: motor strategy and sensory weighting. Journal of Neurophysiology, 114(5), 2967–2982.

2週目｜脚を開閉する動作がスムーズになってくる

動きに慣れてくると、上体を傾けずに脚を開閉できる人もいます。同じ動きを少ない力みで行えるようになるのは、神経の適応が進むためと考えられます。回数や時間が少しずつ伸びてくる人もいます。

3週目｜内ももや股関節まわりを使う感覚をつかむ人も

股関節まわりの筋力は、比較的少ない回数のトレーニングでも高まるとする報告があります。そのため、脚を開くときのお尻の横や、閉じるときの内ももを意識して使えるようになる人も。

1ヶ月｜下半身の安定感に変化を感じる人も

片脚立ちの場面で、ぐらつきが減ったと感じる人もいるでしょう。

健康な成人31人を対象とした研究では、横向きに寝て脚を持ち上げる運動を6週間続けた結果、重りを使わないグループでも股関節を外側に開く筋力が向上しました（※4）。

（※4）Thorborg K, Bandholm T, Petersen J, et al. (2010). Hip abduction strength training in the clinical setting: With or without external loading? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(Suppl 2), 70–77.

2ヶ月｜脚のラインの変化を感じ始める人も

筋肉の張りや姿勢が整うことで、脚のラインの見え方が変わったと感じる人もいます。

ただし、立ちパカで太ももの脂肪を狙って落とすことは期待しにくいでしょう。同じ動きで物足りなくなったら、回数やゆっくり動かす時間を増やして、少しきついと感じる強さに調整してみてください。

3ヶ月｜姿勢や歩き方に変化を実感する人も

3か月ほど続けると、立っているときの安定感や、歩くときの脚の運びの違いに気づく人もいます。

脚の筋トレを10週間行った研究では、筋線維の太さに有意な増加が確認されたのは10週目でした。このことから、筋肉の大きさが目に見えて変わるまでには、ある程度の時間がかかると考えられます（※5）。

一方、股関節まわりの筋力が向上しても、ランニング中の動作が必ずしも変化するわけではないことも報告されています（※6）。

筋力の向上と動作の改善は必ずしも一致せず、トレーニングの効果は運動内容や個人によって異なります。姿勢や歩き方を整えたいときは、ウォーキングなど他の運動も組み合わせましょう。

（※5）Damas F, et al. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209–5222.

（※6）Hall G, et al. (2025). The role of hip abductor strengthening and the effects on running gait. A systematic review. Advanced Exercise and Health Science, 2(1), 16-23.

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